山歩き
水泳
１）仰向けの姿勢で床に寝る。
２）腰の下（少し床から浮く部分）に手を入れる。
３）片方のヒザを曲げて立てる。もう片方の脚は伸ばしたままでリラックスさせる。
４）胸部を天井方向へ近づけるように持ち上げる。このとき、首は曲げないよう注意する
これにより、体を前に曲げるときに使われる「腹直筋」を、腰に負担をかけることなく鍛えることができる。
重要なのは、４）の動作を急激に行わないこと
ヒップエクステンション
ネックエクステンション
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長時間にわたって、息が切れない程度の運動を続ける山歩きは、
基本的に有酸素運動、エアロビクスだ。ジムや街中で歩き回るとすぐに飽きてしまい、２時間も続かない。だが、山歩きは違う。
雄大な山々や青空、きらめく小川や森などの景色を見ていると１日８時間歩き続けても飽きない。楽しみながら運動を続け、結果的にメタボに効く。
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鍛えられる筋肉：背筋
うつ伏せの姿勢になり、両ひじを床につけ、頭の後ろに両手をおきます。
左ひじを床につけたまま、右ひじを上げて上半身をひねっていき、数秒静止した後、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
リバース・プッシュアップ
・まず足を肩幅よりやや広めに開き、腕を頭の後ろで組みます。
・次に背筋を真直ぐに伸ばして、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
・太ももが水平になるまで腰を下ろせれば理想的です。
この時無理をしないで無理だと思ったらすぐに腰を上げて下さい。
この動作を10回程度繰り返しおこなうのが目標です。
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腹筋のトレーニング
水泳ダイエットは、水泳によってエネルギーを消費するとともに
筋力アップ・心配機能向上などによって代謝を上げ、脂肪を燃焼させ太りにくく
痩せやすい体をつくるというものです。
安全性が高く手軽に始められる水泳ダイエットは、お腹を引っ込め、健康的な体になりたい
中高年の方に最適なダイエット方法といえるでしょう。
スクワット
鍛えられる筋肉：上腕三頭筋
ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手を後ろに持っていき、手に力を入れて腰を床から浮かせます
ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します
鍛えられる筋肉：僧帽筋
頭にタオルを巻いて両端を片手で握って前に引っ張ります。
首を引っ張られる方向と逆向きに（力に逆らって）動かします。
１、リラックスして仰向けに寝ます
2、そして両足ば天井に向けて上げます、こんときお尻を上げらる。
３、そして上げた足で自転車をこぐ動作し自転車ば乗っているような感じで足をくるくる回し反対にもこぎます。
４、回数は最初は少なく、徐々に増やすようにします。
少し息が弾む程度であれば、5分でも10分でも20分でも問題ないので気軽に始められます。
ウォーキングをするのは1日置きでも構わないのです、それが無理なら週に3日でもＯＫ。無理なく続ける事によって内臓脂肪は確実に燃焼します。
１、歩幅は身長の１/２で歩く。
２、腕は「く」の字に曲げ、歩く早さに合わせて前後に振り子のように振ります。
３、態勢は上半身をこころもち前倒し気味にし胸をはり、足の運びは踵から着地しつま先を軽く蹴り上げる感じで、「サッサ、サッサ」とリズミカルに速歩をしましよう。
太もも筋力アップ
仮想自転車法。
1 背筋を伸ばし、腰の位置を固定したまま、お尻の下の方に力を入れる。（上半身が前傾しないように。）
2 3秒間でかかとから足を後ろへ上げ、一秒間姿勢を保持する。（腰をそらさない。椅子に体重をかけない。）
3 3秒間で足を元に戻す。
まず上向きに寝ます
ヒザを立てて、手の平をパーにして太ももの上に乗せます
このままじっくり上半身を持ち上げて中指がヒザ頭につくまでゆっくり上体を持ち上げます
目線は天井の一点を見つめたまま
そのままゆっくりまた肩が床につかないように上半身を戻します
体を持ち上げるときに「1・2・3・ハイ」と声を出しながら行い、ゆっくり戻していきます
目標は10×2セットを毎日
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