tozan

時期	方法	私の場合
前日まで	ザックの荷物を選ぶ。最初の頃はこれが必要と思い、持ちすぎる。慣れてくれば必要品が自分でわかるようになる。昔の道具は重くかさばるが今は昔の半分。何でも持っていける時代になっている。日帰り用３０Ｌ程度、1泊宿泊用４０Ｌ程度、夏場テント泊用は５０Ｌ以上が必要。	ザックのパッキングはよく若い人たちが尻の下までさげ、ザックをしょっているがかえって疲れる。腰で背負う事にしている４０Ｌ、５０Ｌ、７０Ｌ用３つのザックを持つ。
	ザックのパッキングに注意。ザックの入れ方で背負う疲れが変わる。後ろに引かれるパッキングは疲れる。ザックの下側には軽くてかさばるもの。常時使わないものを積める。寝袋、替え着、フリース、ツエルト等。救急セット。ザックの上側は重みのあるもの。食料、水筒、雨具等、何度も取り出す必要のあるもの。現在のザックは腰の調節のできるもの、背中の高さを調節できるもの、胸のバンドを調節できるものが多い。セットの方法は購入店の店員さんに確認しよう。説明してもらえない店は不安。	持ってゆく物はここに一覧作成。
	早く睡眠をとる。電車の時は酒で話が弾み、遅くまでなりがち。眠れなくても、横になっているだけで疲れがとれる。車の時は現地に早く着いて寝るようにする。車で行く場合は、今では各地に道の駅ができて、きれいで、ゆっくり睡眠ができる場所がある。テントを張って寝ると、足腰を伸ばせて熟睡できる。	昔電車で行くときは満員でも座席の真ん中や通路で新聞紙を引いて寝た。身体を伸ばした方が効率的。このごろは年を感じ、早く寝て朝早くでるようにしている。明るいので車の運転も楽。
登山前	準備運動をする。身体が固いとすぐに息が切れる。また汗も早く出て疲れやすい原因を作り出す。特に膝およびふくらはぎのストレッチは必要。	ストレッチングはすることにしている。特に脚部のストレッチングは必ずする。今から登るんだという意欲を出す為にも。
登山前	着る物を控える。出発前は身体が暖まっていないのでとかく着たがるが、歩き出せば直ぐ暑くなるので雨具の上着程度にすると良い。
登山中	最初はゆっくり歩く。　身体が暖まるまでは周りの景色を見ながら、体調を確認しながら歩く。周りの人に置いてきぼりされても気にしない。マラソンと同じ。最初は体内にグリコーゲンがあるので歩けるが枯渇すると急激にペースが落ちる。今年も富士山に登ると他の人たちに最初置いてきぼりを食らった。２時間後、前の人はベンチで休んでいた。人の体内には２～３時間程度のグリコーゲンのエネルギーしか蓄え出来ない。登山のエネルギーはグルコーゲンと体内脂肪です。遅いペースでは脂肪の消費率が高く長く歩ける。３０００ｍでは酸素が薄くなりよけい乳酸が発生しやすいのでゆっくり歩く。登山は一般のスポーツと異なり長時間の運動です。マラソン以上かも。従って休憩が必要です。また全力を出してしまうものでもない。必ず余力を残しておかなければならない。万一の時の為に。	気持ちが焦るが、息が荒くならない程度にしている。２０分で体温調節の休憩を入れる。
	登りは、ゆっくり小股で、蹴って歩かない。　一歩ずつ、靴底全体を地面につけて。大股で蹴って歩くとふくらはぎが疲れる。岩場の多い山行では靴底の固いものが疲れにくい、岩角に足を乗せても疲れにくい。
	ペースはゆっくり一定、無理しない。マラソンと同じ。体内に、疲労の原因となる乳酸がたまると歩けなくなるので出来るだけたまらないように、フーフーする（アスレチックジム等でエアロバイクで脈拍１２０程度の息づかい）程度で歩く。身体の中には乳酸閾値と言うものがあってこれを越えると急激に乳酸がたまってしまう。
	登りはゆっくり。計画時にもいえることだが、他の人と行くときは平均高度差３００ｍ／時のペースで登ろう。パーティーがばらけてしまう。経験的にも時速２ｋｍ程度の歩きで行こう。
	早めに不要なウエアーは脱ぐ。１５分も歩けば身体が暖まって着て、身体が順応してくる。汗で濡れない様に早めに脱ぐ。濡れると後で疲れが出る。無駄な汗は蒸発熱で体温を奪う。	歩き始めはカッパなど直ぐ仕舞えるものを着ている
	ピッチ毎に休憩。通常５０分を１ピッチとして１０分程度休憩。３０分毎に取る人もいる。休憩時はたって休む場合もある。身体を冷やさないことがコツ。昼休みに長時間の休憩を取ったときは歩き始めと同じ状態で歩き始める。冬、雨天時の時は冷えるので休憩を少なくする場合もある。体をほぐす意味で体操を取ることも重要。
	水は飲もう。昔は水を飲むと疲れると言われたが現在は逆。身体が要求しているので飲み過ぎないように。胃液を薄めすぎると疲れるもと。今ではアミノ酸飲料を飲むと疲れにくいと言われている。汗とともにでた塩分、ミネラルの補給になる。	５００ＣＣペットボトルのアミノ酸飲料を飲んでいる。特に冬は飲む機会が少なくなるが時間は作るようにしている。
	行動食を食べる。休憩毎に甘い物を取ると良い。山では食事の時間はない。疲れる前に食べなければ意味がない。エネルギーになるまで小１時間かかる。おなかがすいたと感じるときはもう遅い。	甘納豆、チョコ、菓子パンなどすぐ食べられるものを準備している。
	ザックに荷物をぶら下げない。よくザックにビニール袋やマグカップ等をぶら下げて歩いているがバランスを崩し、疲れるもと。ザックは揺れないように腰ベルトを締めると疲れない。
	杖が役に立つ。上半身を曲げたり、するとバランスを維持するためによけいな体力を消耗する。最近はやりのストックが良い。下りには膝の負担を軽減してくれる。二本あるとやはりバランス保持ができて楽。	ストックは大変役に立っている。通常１本で用を足している。
下山後	水分補給・栄養補給出た水分の補給には、ポカリスエットなど。ラーメンなんかも良いかも。山行中は行動食などで熱量優先の為、栄養が偏っている。	私に取ってはビールと温泉は必需品。
	クールダウンをすると良い。アップ運動と同じ。固くなった筋肉をほぐす意味でストレッチをすると良い。	老化現象がでて、翌々日に痛みがでるが和らげる意味でストレッチをする。足の屈伸をすることにしている。
	温泉が一番。下山したら、駅員、バスの運転手、土産物屋のおばさんに近くにあるか聞く。近頃は必ずある。温泉で疲れのたまった脚部をほぐしてやる。故障の予防にもなる。　日帰り温泉はここに一覧作成中。

時期	方法	私の場合
前日まで	ザックの荷物を選ぶ。最初の頃はこれが必要と思い、持ちすぎる。慣れてくれば必要品が自分でわかるようになる。昔の道具は重くかさばるが今は昔の半分。何でも持っていける時代になっている。日帰り用３０Ｌ程度、1泊宿泊用４０Ｌ程度、夏場テント泊用は５０Ｌ以上が必要。	ザックのパッキングはよく若い人たちが尻の下までさげ、ザックをしょっているがかえって疲れる。腰で背負う事にしている４０Ｌ、５０Ｌ、７０Ｌ用３つのザックを持つ。
	ザックのパッキングに注意。ザックの入れ方で背負う疲れが変わる。後ろに引かれるパッキングは疲れる。ザックの下側には軽くてかさばるもの。常時使わないものを積める。寝袋、替え着、フリース、ツエルト等。救急セット。ザックの上側は重みのあるもの。食料、水筒、雨具等、何度も取り出す必要のあるもの。現在のザックは腰の調節のできるもの、背中の高さを調節できるもの、胸のバンドを調節できるものが多い。セットの方法は購入店の店員さんに確認しよう。説明してもらえない店は不安。	持ってゆく物はここに一覧作成。
	早く睡眠をとる。電車の時は酒で話が弾み、遅くまでなりがち。眠れなくても、横になっているだけで疲れがとれる。車の時は現地に早く着いて寝るようにする。車で行く場合は、今では各地に道の駅ができて、きれいで、ゆっくり睡眠ができる場所がある。テントを張って寝ると、足腰を伸ばせて熟睡できる。	昔電車で行くときは満員でも座席の真ん中や通路で新聞紙を引いて寝た。身体を伸ばした方が効率的。このごろは年を感じ、早く寝て朝早くでるようにしている。明るいので車の運転も楽。
登山前	準備運動をする。身体が固いとすぐに息が切れる。また汗も早く出て疲れやすい原因を作り出す。特に膝およびふくらはぎのストレッチは必要。	ストレッチングはすることにしている。特に脚部のストレッチングは必ずする。今から登るんだという意欲を出す為にも。
登山前	着る物を控える。出発前は身体が暖まっていないのでとかく着たがるが、歩き出せば直ぐ暑くなるので雨具の上着程度にすると良い。
登山中	最初はゆっくり歩く。　身体が暖まるまでは周りの景色を見ながら、体調を確認しながら歩く。周りの人に置いてきぼりされても気にしない。マラソンと同じ。最初は体内にグリコーゲンがあるので歩けるが枯渇すると急激にペースが落ちる。今年も富士山に登ると他の人たちに最初置いてきぼりを食らった。２時間後、前の人はベンチで休んでいた。人の体内には２～３時間程度のグリコーゲンのエネルギーしか蓄え出来ない。登山のエネルギーはグルコーゲンと体内脂肪です。遅いペースでは脂肪の消費率が高く長く歩ける。３０００ｍでは酸素が薄くなりよけい乳酸が発生しやすいのでゆっくり歩く。登山は一般のスポーツと異なり長時間の運動です。マラソン以上かも。従って休憩が必要です。また全力を出してしまうものでもない。必ず余力を残しておかなければならない。万一の時の為に。	気持ちが焦るが、息が荒くならない程度にしている。２０分で体温調節の休憩を入れる。
	登りは、ゆっくり小股で、蹴って歩かない。　一歩ずつ、靴底全体を地面につけて。大股で蹴って歩くとふくらはぎが疲れる。岩場の多い山行では靴底の固いものが疲れにくい、岩角に足を乗せても疲れにくい。
	ペースはゆっくり一定、無理しない。マラソンと同じ。体内に、疲労の原因となる乳酸がたまると歩けなくなるので出来るだけたまらないように、フーフーする（アスレチックジム等でエアロバイクで脈拍１２０程度の息づかい）程度で歩く。身体の中には乳酸閾値と言うものがあってこれを越えると急激に乳酸がたまってしまう。
	登りはゆっくり。計画時にもいえることだが、他の人と行くときは平均高度差３００ｍ／時のペースで登ろう。パーティーがばらけてしまう。経験的にも時速２ｋｍ程度の歩きで行こう。
	早めに不要なウエアーは脱ぐ。１５分も歩けば身体が暖まって着て、身体が順応してくる。汗で濡れない様に早めに脱ぐ。濡れると後で疲れが出る。無駄な汗は蒸発熱で体温を奪う。	歩き始めはカッパなど直ぐ仕舞えるものを着ている
	ピッチ毎に休憩。通常５０分を１ピッチとして１０分程度休憩。３０分毎に取る人もいる。休憩時はたって休む場合もある。身体を冷やさないことがコツ。昼休みに長時間の休憩を取ったときは歩き始めと同じ状態で歩き始める。冬、雨天時の時は冷えるので休憩を少なくする場合もある。体をほぐす意味で体操を取ることも重要。
	水は飲もう。昔は水を飲むと疲れると言われたが現在は逆。身体が要求しているので飲み過ぎないように。胃液を薄めすぎると疲れるもと。今ではアミノ酸飲料を飲むと疲れにくいと言われている。汗とともにでた塩分、ミネラルの補給になる。	５００ＣＣペットボトルのアミノ酸飲料を飲んでいる。特に冬は飲む機会が少なくなるが時間は作るようにしている。
	行動食を食べる。休憩毎に甘い物を取ると良い。山では食事の時間はない。疲れる前に食べなければ意味がない。エネルギーになるまで小１時間かかる。おなかがすいたと感じるときはもう遅い。	甘納豆、チョコ、菓子パンなどすぐ食べられるものを準備している。
	ザックに荷物をぶら下げない。よくザックにビニール袋やマグカップ等をぶら下げて歩いているがバランスを崩し、疲れるもと。ザックは揺れないように腰ベルトを締めると疲れない。
	杖が役に立つ。上半身を曲げたり、するとバランスを維持するためによけいな体力を消耗する。最近はやりのストックが良い。下りには膝の負担を軽減してくれる。二本あるとやはりバランス保持ができて楽。	ストックは大変役に立っている。通常１本で用を足している。
下山後	水分補給・栄養補給出た水分の補給には、ポカリスエットなど。ラーメンなんかも良いかも。山行中は行動食などで熱量優先の為、栄養が偏っている。	私に取ってはビールと温泉は必需品。
	クールダウンをすると良い。アップ運動と同じ。固くなった筋肉をほぐす意味でストレッチをすると良い。	老化現象がでて、翌々日に痛みがでるが和らげる意味でストレッチをする。足の屈伸をすることにしている。
	温泉が一番。下山したら、駅員、バスの運転手、土産物屋のおばさんに近くにあるか聞く。近頃は必ずある。温泉で疲れのたまった脚部をほぐしてやる。故障の予防にもなる。　日帰り温泉はここに一覧作成中。