Ｑ２６）マシンでつけた筋肉は落ちやすい？
どうも、某大学に通う元ラガーメンの大学一年生です。WEB TARZANのQESTIONのところを見てどうしてもお聞きしたいことがあったのでメールしました。大学に通うとなるとやはり勉学に勤しまなければならないと割り切って大好きなラグビーのクラブにはぞくしていません。 しかし、それでも高校のころはめきめきと鍛え上げた体が衰えるのはいやなので、とりあえずはトレーニングはやっています。学校には一応トレーニング施設はあるのですが、やはりしっかりとしたジムに比べると物足りなさがあります。
それと、自分は高校のころはジムに週３は通いマシーンやフリーウェイトでがんがん鍛えていました。しかし施設の足りなさもさながら、やはりそこまで追い込む時間がありません。それと、聞いた話ではマシンやフリーウェイトを使ってのトレーニングで作った体はすぐに衰えてしまうと聞きました。 事実当時はいい感じだった自分の体も見るに値しない状態の一歩手前です。そこで聞くところによると、自重負荷トレは落ちにくいと聞いたのでとりあえずTARZANにあった自重負荷トレ+αを実践していますが、いっこうにビルドアップされている感じがしません。マシンやフリーウェイトではバンバン筋肉痛に襲われ、バンバン体が大きくなったんですが．．．．。
まとめて質問をするなら、１：マシンやフリーウェイトのトレーニングで作った体はすぐにおちるんですか？ ２：自重負荷トレーニングは落ちにくい体になるんですか？ ３：プロテインは途中で飲用を怠ると太ると聞いたので飲んでいませんが、本当はどうなんですか？
（Ｂさん・男性・大学１年生）
Ａ２６）抵抗の種類と、筋の落ちやすさは関係ありません。
○
１：マシンやフリーウェイトのトレーニングで作った体はすぐにおちるんですか？
どのような抵抗（方法）で鍛えた筋肉あっても、レジスタンストレーニングを中止すれば、徐々に筋力、筋量ともに低下し、やがては日常生活を維持できるレベルに落ちて行きます。特にマシンだから、フリーウエイトだから、ということはありません。全くの迷信です。筋のボリュームが多い人ほど、一般の人とのギャップが大きいわけですから、運動中止後の、筋量の低下を強く感じるのは当然のことです。
○２：自重負荷トレーニングでは落ちにくい体になるんですか？
全く関係ありません。ただし、自体重トレーニングでは負荷の量に限りがありますので、筋量の増加は頭打ちとなり、途中からは筋持久力のみが向上します。また、自体重トレーニング、フリーウエイトでははバランスや体の使い方という要素が入ってくるために、鍛えたい筋肉に対する刺激が弱くなります。例えば、同じスクワットでも、フリーウエイトよりもスミスマシンの方が思い重量を挙げることができますよね？筋肉の使い方に関係なく、単純に筋量を増やしたいならば、マシンが最も優れています。
○３：プロテインは途中で飲用を怠ると太ると聞いたので飲んでいませんが、本当はどうなんですか？
引用を中止すると太りやすいということはありませんが、以下のような点で注意は必要です。運動刺激もなしに、たんぱく質を通常以上に摂取しても、余った分は体脂肪として蓄積されるだけです。運動選手が引退した後は、エネルギーの摂取量を減らすとともに、筋量の減少に合わせてたんぱく質の摂取量も減らさねばなりません。
Ｑ２７）リハビリのためのトレーニングについて
はじめまして。フィットネスクラブに通いはじめて2年半です。はじめはマシーンを使った機械運動、ダンベル4キロ・・と徐々にキロも増やして運動していましたが、去年の３月に自転車に乗って仕事から帰る途中交通事故に遭い、3ヶ月トレーニングを休みました。左手の小指の甲の打撲と頚椎捻挫で両肩痛と左手の痺れが残った為、左手の筋力は衰え、１からのトレーニングとなりましたが、尺骨側の腕の筋力はダンベルで回復するものなのでしょうか？ジムのスタッフはそれ程詳しく無い為、自分なりのトレーニングで事故から8ヶ月経ちましたが、ダンベル2キロでしています。とても辛くて肩が吊りそうになります。どのようなトレーニングをしたらよいか教えて頂けないでしょうか？
また、下半身痩せの効果のある運動について教えて下さい。宜しくお願いします。（トレーニングは週3回2時間ほどです）
（Ｋさん・女性・４２才）
Ａ２７）リコンディショニングの基本的考え方
○私はコンディショニングトレーナーあるいはフィジカルトレーナーですので、日常生活に支障のない範囲の方の更なる機能向上＝リコンディショニングまではご指導しておりますが、リハビリテーションという医療行為は守備範囲外になります。ご質問の内容ですと、まずドクターあるいはＰＴとご相談しながらトレーニングすべきかと思います。
○ここではあくまでも、損傷後、通常のリハビリテーションを受けた場合の、更なるリコンディショニングのガイドラインをお伝え致します。
左手の筋力がかなり低下しているとのことで、一般論としてこちらを回復させる方法につきましてアドバイスさせて頂きます。
①筋力に関しましては、受傷された側＝患側は、重量よりも回数重視で行って下さい。
例えば受傷していない健側の右手で８kg×１０×３セット行えるエクササイズならば、左手では２kg×２０×６セット、つまり総挙上重量が等しくなることを目標に行います。（あくまでも目標です。）
そして、患側は徐々に重量を増やしながら、回数とセット数を減らして下さい。この際、先に健側のトレーニングを行うほうが、心理的な抑制が取れて、患側も力を発揮しやすくなります。
②エクササイズとしては
・リストカール ・リバースリストカール ・とう屈 ・尺屈 ４方向のエクササイズがまず必要です。（インストラクターに言って頂ければ、とう屈運動、尺屈運動も、指導してもらえると思います）
その他のアームカール、チェストプレスなどの上肢のエクササイズを行う際、なるべく両手で行わずに、片手ずつ行って下さい。
③最初の段階ではマシンで行える種目はマシンを使用し、徐々にダンベルやフリーウエイトを利用した運動に移行して下さい。
④神経と筋の協応を高めるために、日常生活でも、「歯を磨く」「スプーンを持つ」「カバンを持つ」などの様々な動作で、なるべく左手を使うようにしてください。ただし、過度の疲労は残さないように、徐々に使用頻度を高めて頂ければと思います。
○最後に、「下半身痩せ」に関してのご質問なのですが、現代の科学では部分痩せはできません。ただし、正しいダイエットを行えば、必ず気になる部分＝体脂肪の多い部分ほど、サイズダウンも大きくなります。
こちらに関しての詳細は、以下ターザンのサイトにある私のQ&Aコーナーをご参照頂ければと思います。
Ｑ２８）ダイエットで体重が落ちなくなった
Tarzan 定期購買者 ダイエット中の Ｙと申します。Tarzanで此処のアドレスを知りMailさせて頂いております。
現在 Micro Diet を朝夕食に置き換えて週3-4回GYM通いをして ウエ-トトレニング＆ジョギングでダイエットを何とか頑張っております。現在
Micro Diet の他に SAVASのダイエットプロテインをトレ-ニング2時間前トレ-ニング直後、就寝前に、この他にトレ-ニング直前にVAAMを飲んでます。トレ-ニングをしない日は
マイクロダイエットと就寝前のプロテインだけです
169cm 85kg が １ヶ月で７９KGまでになりましたが、ここ１ヶ月ほど プロテインを飲み始めてからは
体重が落ちなくなりました。SAVASのダイエットプロテインはカロリ-/脂質/糖質が押さえられていると思うので問題はないと思っているのですが、上記の
摂取量ではタンパク質やカロリ-の取りすぎになっているのでしょうか？
トレ-ニング前 ＆後はアミノ酸に変えて 摂取した方がよいのでしょうか？>就寝前に飲むのは
プロテイン/アミノ どちらが良いのでしょうか？
それとも マイクロ だけで十分なのでしょうか？良きアドアイスを頂けたら 幸いです
（Ｙさん・男性）
Ａ２８）知らずに摂取エネルギー量が増えている結果です
○頂きました情報を元に、概算でのお話をさせて頂きます。
まず、１ヶ月で85kg が ７９㎏まで減少したということは、1日当たり１４００kcal前後の赤字を作っていたことになります。（平均すると毎日運動で－４００前後、食事で－１０００ｋcal程度と推定）８５ｋｇの男性の標準的消費エネルギー量（つまりエネルギー所要量）は３４００kcalですので、ダイエット開始から１ヶ月は２４００kcal程度に抑えた摂取エネルギーであったと思われます。
プロテインと飲み始めたということですが、プロテイン（２杯）＋牛乳（コップ一杯）で、１２０～１８０kcal程度はあります。３回飲めば４５０kcal程度となります。 そうしますと、摂取エネルギーは２９５０ｋcal程度となりますので、当初の半分、一ヶ月で３ｋｇ減のペースになっているのではないかと思うのですが、いかがでしょうか？
○急激なダイエットはいかに栄養のバランスを保って、ウエイトトレーニングを併用しても、やはり少なからず除脂肪活性組織（筋、骨、コラーゲン他）の減少につながり、また肝臓の負担にもなりますので、今後は月に３ｋｇ程度のペースでも十分ではないかと思います。
ただし、栄養補助食品だけに頼るダイエットは、限られた期間を除いてあまりお勧めできません。エネルギー量を考えた上で、しっかり食事を摂ることは、心理的満足を生み、再過食によるリバウンドを防ぎます。また、咀嚼という行為は、脳の働きを高めると考えられています。栄養補助食品だけですと、胃腸の機能の低下も懸念されます。
もう既に７９ｋｇなのですから、今後毎月２～３kgペースで体脂肪を減らし、年内に１０～１５ｋｇ減を目標に続けられてはいかがでしょうか？
Ｑ２９）肩こりがひどく、治したい
昔から肩こりがひどく、特に仕事でパソコンを使うことが多いので最近はマッサージにいってもその場限りで、なかなか改善しません。辛い時は頭が痛くなることもあります。何か良い運動などはないでしょうか？
（女性）
Ａ２９）肩こりは、対処よりも予防が重要
○肩こりの大部分は筋肉の過緊張や疲労などが原因であり、また頭痛の８割以上は「筋緊張性」のものであると言われております。ただし、肩こりと思っていても頚椎や神経に原因がある場合、また頭痛は重篤な疾患という場合もあるので、一度は整形外科や脳外科等で検査を受けることが必要です。
○ここでは一般的な肩のこりについてお話をさせて頂きます。
特にパソコンに向かう時間が長い方は「①首肩に負担のかからない姿勢を取る」②「少なくとも３０分に１回は５分程度休憩し、軽い運動を行う」ことが肝要です。
①首肩に負担のかからない姿勢を取る
椅子に座る際には「骨盤をピッタリと背もたれにつける」「頭を肩よりも前に出さない」この二点に注意しますと、首肩の負担が少なくなります。この姿勢ですと腹筋に力が入り、腰痛の予防にもなります。視力が悪い場合は、頭が肩よりも前に出やすいので、目にあう眼鏡またはコンタクトレンズが必要です。
②少なくとも３０分に１回は５分程度休憩し、軽い運動を行う
私もパソコンに向かう時間が長いので、３０分に一回は水飲み休憩と軽いストレッチを行っています。具体的なエクササイズは言葉ではお伝えしにくいのですが、首を左右に倒したり、回す、肩を上下させるなどカンタンな動きでも、筋の緊張が改善し、血行が良くなるのが実感頂けると思います。仰向けになって枕に頭を乗せ、右左にゆっくり首を回すのも効果的です。
お風呂は、半身浴がもてはやされていますが、頭首肩の緊張を解くには、ぬるめ（３８～３９℃）のお風呂に首までつかることが必要です。この際、水分補給をし、のぼせ＝熱中症に注意して下さい。
※よくアメリカ人に肩こりはいないと言いますが（いるにはいるのですが、絶対数が少ない）、彼らは座ったり人の話を聞いたりする時にも、腕を肘掛に置いたり、後ろに体を反らしたりと楽な格好をし、また一定の姿勢を取らずに、落ち着き無く動いています。
日本人はマジメ過ぎ、忍耐力があるためるため、キッチリととした姿勢を作り、またこれを継続しようとするのが、実は最も大きな原因ではないかと考えます。
Ｑ３０）汗の量と、脂肪燃焼は比例する関係なのでしょうか？
私は体脂肪を落とすというダイエット目的で、１ヶ月前から有酸素運動に取り組んで>います。主に、ボートを漕ぐ動きを繰り返す「スポーツボート」という自宅で行える有酸素運動の器具を使って、４０分間行っているのですが、いまいち汗をかかないの>です。きちんと運動を始める３０分前に、アミノ酸を摂取し、脂肪燃焼の効果を上げるために、Ｌ－カルニチン・αリポ酸・コエンザイムＱ１０を充分含んだサプリメントも摂取しています。運動中にあまり汗をかかないので、私の行っている有酸素運動が何か間違っているのかと、とても不安です。汗をかく量と、脂肪燃焼は比例する関係なのでしょうか？運動中に計った私の１分間の心拍数は、約７０でした。有酸素
運動での脂肪燃焼に最も効果的な心拍数を私の年齢から割り出したところ、私の場合は１分間に約１２０が目安でした。私の使っている器具は良くないのでしょうか？有酸素運動中の心拍数を目標数値まで上げるにはどうしたらいいのでしょうか？もし自宅でできるおすすめの有酸素運動などがあれば教えてください。たくさんの質問で申し訳ありません。よろしくお願いします。
（パンダさん・女性・学生・１７歳）
Ａ２５）汗と、消費エネルギー量は必ずしも比例しません。
１）運動と汗の関係について
自動車のエンジンがタイヤを回転させる過程で熱くなりますよね？車では水（水冷式）か空気（空冷式）でこれを冷ましています（言わばこれはエネルギーのロスです。全てのエネルギーを効率良く運動に転換することができないのです。この辺は学校の物理の先生に聞いてみると詳しく教えてもらえると思います。）。
実感としてお分かりと思いますが、同様に筋肉も収縮して運動を起こす過程で熱を発します（運動誘発性体熱産生）。この際、人間は恒温動物ですから（ホメオスタシスという機構が働いて）体温を下げようとします（この辺は生物の先生に！）。その一貫として、発汗が促されます（水冷式。空冷式の働きも人間にはありますが、これは割愛します）。当然その汗の分だけ体重は減ります。
しかし、これは一時的なものであり、体脂肪の減少とは全く関係ありません。運動では「汗をかくこと」と、「エネルギーを消費すること、つまり体脂肪の燃焼」が同時に進行するので、「汗を出すこと＝エネルギーを消費する」という誤解を生んでいるに過ぎないのです。極端なことを言えば、気温５度の寒空で、冷たい風を受けながらほとんど汗もかかずに走っても、湿度も高く気温も高い炎天下で汗ダラダラで走っても、走る距離が同じであれば消費エネルギーは同じであり、結果的に減少する体脂肪の量も同じ、ということになります。
２）運動強度について。
ただし、通常の室温（２０～２５℃位でしょうか？）運動をしているのに汗が出ないということであれば、それは運動強度が低すぎる可能性が大きいですね。（希に運動不足で汗腺が衰えるというケースもありますが、まだ学生さんですので、体育もありますし、その可能性は低いと思います）平均的な安静時の心拍（脈拍）数は６０～８０ですので、心拍数７０というのは、運動中の心拍（脈拍）数とは考えにくいですね。心拍数はモニターがマシンに付いているのでしょうか？と、すると、計器自体に問題があるかもしれません。もしご自身の
指で計測しているのなら、測り方に問題があるかもしれません。心拍数が正しく測れているのであれば、心拍を正しく安静時の心拍数とほとんど変わらないと思いますので、その器具が全身運動として適していないのかもしれません。汗をほとんどかかないということから察すると、この可能性はありますね。あるいは使用方法に問題がある可能性もあります。私は実際にこのマシンを使ったことがないので、また、パンダさんの動いている様子を見た訳ではないので、正確なことは言えませんが。
３）運動種目について
ボート漕ぎ運動自体は、有酸素運動として、とても優れた運動だと思います。ウオーキングやジョギングは手軽さはあるものの、下肢に偏って負荷がかかりますが、ボート漕ぎの場合は文字通り全身運動になるからです。心拍数をしっかり上げるには、①脚も、腰も腕も大きく動かす動かすことがポイントです。腕で引くのではなく、まず脚でしっかり後に下がって下さい。②その［上で、回転数を速くすればさらに強度は上がります。パンダさんがお使いのマシンでも、大きく動いてみたら、そして速く動いてみたらちゃんと心拍数があがるかもしれませんので、お試し下さい。
自宅でできる有酸素運動ということですと、やはり家庭用のマシンを使うということになると思います。他に家庭用のマシンでは、私は日本ホームフィットネス社の「クロスマシン」がお勧めです。ディノスさんのサイトでも販売していますが、次号あたりのターザンのＴ’ｓＧＹＭという通販コーナーで私が推薦しています。もう少し廉価なものであれば、ステッパーが良いと思います。（ディノスさんにもあります）
