Ｑ２１）電動式バイクの効果について他
初めまして、高知のⅠと申します。早速ですがエクササイズについて質問します。
ＭＡさんが宣伝している「○○○マーチ」とか同等品の「○○○サイクル」「○○丸」らの電動式自転車は脂肪燃焼を謳い文句にしていますが、効果の程はどの程度なんでしょうか。実際買ってみて試してますが、心拍数が全然上がらないので「燃焼効率は悪そうだな」とは感じているのですが。ただ、足への疲労感は来ます。また、「遅筋」「速筋」どちらを鍛える効果があるのかということも合わせて教えてもらえればと思います。
また、ローイングマシンとラテラルサイトレーナーを４０分から６０分ずつ併用していますが、より「遅筋」を鍛え脂肪燃焼効果を上げるのはどちらの機械が効果的でしょうか。
（Ⅰさん。高知県・３１才・主婦）
Ａ２１）マッサージ的な効果はあるものの、体脂肪を減らす効果は期待できません。
○私たちは筋肉を使って運動をすることでエネルギーを消費します。
運動のエネルギーは＝重量×距離で表されますので、例えば歩行運動では、体重が重い人ほど、距離が増えるほど、消費エネルギーは多くなり、したがってエネルギー源として燃焼される体脂肪の量も多くなります。ちなみに同じ距離であれば歩いても、走っても、消費エネルギーには大きな違いはありません。（速度によって多少の違いが出ますが）
○固定式のバイクを漕ぐ場合でも、ペダルの抵抗を押すことで運動となり、抵抗が大きくなるほど、回転数が早くなって距離が長くなるほど、運動エネルギーも比例して大きくなります。しかし負荷（抵抗）が０であれば足を動かしてペダルを漕いでも、エネルギーは（ほとんど）消費されません。
まして、電気によって運動を起こすマシンはオートバイに乗って移動するようなものですから、エネルギーが消費される訳はなく、当然脂肪を燃焼させる効果はありません。
ただ、筋肉をリラックスさせるマッサージやストレッチング効果はあると思います。（高齢者や怪我をした方のリハビリの時期には、柔軟性を高める効果もあります）
足の疲労感は、足に力を入れて姿勢を固定をしているために起きたものではないでしょうか？
○さて、ローイングマシンとステップマシンについてですが、運動で使用する筋肉が多いほど、同じ疲労度を感じていても運動強度が上がり、消費エネルギーは大きくなります。その意味ではローイングマシンの方が優れています。
ただし、消費エネルギー量は運動時間にも比例しますので、脂肪を減らすには運動を長く行うことが大切です。一つの運動に絞ると局所疲労が起きやすく、また心理的にもモチベーションが下がるので、複数の種目を組み合わせることをお勧めします。
Ｑ２２）甘い物が止められない
こんにちは。>私は体脂肪を減らしたいのですが、なかなか苦労している４２歳の女性です。>１５９cm６０キロあります。ファスティングなどしてみても、効果ありません。運動は日常的にやっています。毎日１キロ泳いだりもしています。しかし、一向に体重は減りません。
ケーキや菓子パンなどに目がないのが一番の原因です。分かっていても辞められません。フィットネスでバーベルエクササイズをやっていて、ついに膝を痛めてしまいました。誰かに相談したいのですが、なかなか適切な人がいません。広島で誰かご存知の方はいませんか？
（Ｋさん・広島市中区・女性・４２才）
Ａ２２）血糖値のコントロールと、ストレスの解消が重要です。
○残念ながら広島に知り合いのトレーナーはおりませんが、甘い間食に関しまして少しアドバイスをさせて下さい。
食時間隔が長くなるお昼ご飯から夜ご飯の間に、一度間食を取ることは、夜ご飯の過食を防ぎ、また空腹時の筋肉の分解を抑える役割を果たしてくれます。できれば、菓子類よりも小さめのサンドイッチやおにぎりなどの軽い食事の形で食べ、その分夜の主食を減らすのが理想です。
甘い食べ物ですと、血糖値が急激に上がるので吸収が速く、そのため体脂肪として蓄積されやすく、また空腹もすぐに訪れることになります。
○それでも甘い物が食べたい場合は、以下の点をおさえると良いと思います。
①なるべく脂肪分の少ない、低エネルギー＝カロリーのものを選ぶ。・・・洋菓子より和菓子。和菓子ならばおせんべい。
②ゼリーや杏仁豆腐、ナタデココ、シャーベットなど水分を多く含み、なおかつできれば線維も多く含むものを選ぶ。・・・低エネルギーで低く腹持ちが良い
③人口甘味料（アスパルテームなど）を利用した低エネルギーの菓子類を選ぶ。あるいは人口甘味料を利用して牛乳寒天などの菓子を作る。
※アスパルテームは安全性の証明されているものですが、やはり化学物質を取り込むことは積極的に勧められるものではありません。甘い物を減らしていく過程の一時期に上手に限って利用することをお勧めします。
○また甘いものが食べたくなるということは、ストレスを強く受けているか、それがうまく解消されていない可能性があります。（血糖値が上昇すると、脳内物質の一つで情緒を安定させる働きを持つセロトニンが増加）
ストレスの原因を探って対処することで、自然と甘い物を食べる欲求が低下すると思います。
Ｑ２３）セットの組み方について質問です
こんにちわ。普通の会社のＯＬです。トライアスロンの競技のために毎日フィットネスに通って 走っています。最近は、筋トレを先にやってその後にに有酸素運動をしたほうが効果がでるとターザンにのっていましたの
で、実践してます。
で、質問は、マシンでの筋トレのセット間の休憩の件ですが、３回たとえば レッグカールやるとして、１回に１０～１５回 を３セットの場合 セットの間は、３０秒から１分と雑誌にかいてありました。同じマシン（部位）を 続けて ３セット（休憩いれて）やるのと、やる部位をひととおり１回まわしてやるのとでは、どちらが効果がありますか？？？ ひととおり １回 まわすということは、その部位の２回目は、１分どころじゃなくかなり時間があいて2セットめに はいることになります。
今、テ○○○○○にかよっているのですが、セット間の休憩はマシンから離れてくださいと、アナウンスされます。それは、混んでるからだと思います。どんどん 会員をいれるテ○○○○○に問題があると思うですが・・・。１回マシンを離れて違う部位のマシンがあいてれば・・・まだいいのですが・・・・
こんな状態で 効果は、どうですか？？ 1番効果をあげるのは、やはり3セット同じ部位を続けてやったほうがいいのか？？教えてください。 宜しくお願い致します。
（Ｍさん・女性・ＯＬ）
Ａ２３）目的によって異なりますが、Ｍさんの場合はサーキット形式がお勧めです
○単純に筋肥大に的を絞った場合は、１種目を続けて３セット行った方が良いと思います。
筋肥大の場合は３０～１秒で良いのですが、競技に直結した筋力を高めたい場合は、筋の充分な回復を待って１～３分のインターバルが必要です。インターバルを省略するということ、またトライアスロンという特性を考えた場合、筋持久力トレーニングが中心となりますので、でサーキット形式で行った方が良いと考えます。サーキット法であれば心肺昨日に対する刺激も得ることができます。
○確かに混雑したジムではプログラム通に進められないのはフラストレーションだと思います。特にそちらのジムはなお更ですね・・・。インターバルトレーニングならば多少種目が前後しても良いので、この面でも良いと思います。
○さて、一つ余計なことかもしれませんが私見です。ウエイトトレーニングを先に行うというのは、やはり筋肥大、形態に的を絞った考えです。競技力、機能を目的とした場合は競技に特に必要な体力要素のトレーニングを先行させた方が良いと考えます。
トライアスロンでしたら、先にエンデュランス系のトレーニングをされることをお勧めします。
Ｑ２４）足を速くする方法を知りたい
大学でアメフトをはじめましたが足をはやくし同時に筋力をつけたいのですがなにかいい方法はありませんか？
（Ｔさん・Ｋ大学１年）
Ａ２４）脚のプレス動作とスイング動作、さらにブレーキング動作のトレーニングが必要です
○一言でのご説明は難しいのですが、３つのポイントを挙げさせて頂きます。あくまでも前提として、筋肥大、最大筋力を高めた上で行う専門的トレーニングです。Ｔさんのチームであれば、しっかりとトレーニングを行っていると思いますので、まずはチームメニューを行い、余裕があれば、取り組んでみて下さい。
１）スタートダッシュ
スタートダッシュにおける脚の動作は、「プレス」動作、すなわち床を押す動作になります。
これは動作としても、そのための筋系トレーニングとしても「スクワット」や「レッグプレス」が大きな効果を発揮します。
※ご相談者が１列目、２列目であれば、こちらのトレーニングが主流になります。
２）加速期
スタートダッシュの後の上体が起きた状態での脚の動作は、「スイング」動作、すなわち振る動作になります。
足首にアンクルウエイトを巻いて、ぜきるだけ速く脚を前後に振る（後では膝を曲げ、前では伸ばす）トレーニングが効果的です。
３）ブレーキング
脚を床に着いた時には、筋肉は伸ばされ（エキセントリックな収縮をし）、弾性エネルギーの蓄えと伸張反射に寄って、次に床を蹴る動作が強くなります。着地時の筋力が弱く、膝がクシャッっと曲がってしまうと、これら２つは使用できず、意識的な筋収縮のみで床を蹴ることになってしまい、力が半減します。
通常のレジスタン（ウエイト）ストレーニングでは、ウエイトを下ろす時もしっかり力を入れながら下ろすことが「大切です。
実際の動作に合わせてより高速で行うためには、バウンディングやホッピングなどのプライオメトリックストレーニングが必要となります。
１）～３）に共通して、
①この際、実際の動作と同じく、ハーフ～クオーターの角度で行う。
②左右交互に蹴る（オルタネイト）
ということが効果的です。
Ｑ２５頚椎椎間板ヘルニアを罹患されている方の運動指導
現在、プールで指導していますが、会員さんの中で「首にヘルニアがあり、肩から背中にかけて痛くなる。かばっていたせいか、反対側も痛い。特に肩甲骨の周り。医者には運動して血行をよくしなさいって言われた」ということでした。その人はなで肩で、プールではクロール・背泳ぎを中心に行っています。どんなことに注意して運動指導をしたらよいのでしょうか？
Ⅰさん・女性・水泳指導・３５歳）
Ａ２５受傷部位に負担のない範囲で筋力と柔軟性を強化します
○私たちが疾患を持つクライアントにご指導する場合、医師からの指示の範囲内で、あるいは連携しながらご指導するということが前提になります。
伺った限りのお話では軽症度の頚椎椎間板ヘルニアということで、お話をさせて頂きます。このお話をもとにクライアントの主治医と直接あるいは間
○頚椎椎間板ヘルニアに限らず、外科系の疾患をお持ちの方を運動指導する際に、私たち運動指導者にできることは、２つあるかと思います。
１）痛みによる筋のスパズム（緊張）⇒血行不良⇒痛みの増強
２）痛みによる不活動⇒筋力、柔軟性の低下⇒運動刺激による痛みの増強
以上２つの悪循環を断つことです。
１）では、静的ストレッチング、ゆるやかな動的ストレッチング、リラクセーション
２）では、筋力トレーニング、ストレッチングが効果的です。
注意１）その際に、各疾患における禁忌を把握した上で行わなければなりません。
頚椎椎間板ヘルニアでは、頚椎の後屈は、椎間板の圧力を増強し、脊髄や神経根の圧迫も強くなるので禁忌となっております。
注意２）また、疾患を有するクライアントに運動指導をする際は、医師との相談あるいは医師からの運動の許可が必須です。
○上記を踏まえた運動のポイントは以下のようになります。
①水泳では、ブレストとバタフライは後屈を強くしますので、現状どおりクロールとバックを行うのは良いと思います。
ただし、この際、クロールではブレスを左右交互に行うことで、左右の首周りの筋肉の筋力と柔軟性をバランスよく鍛えて下さい。
またバックでは、頭部を絶対に打たないように注意しなければなりません。
②フローティングによって筋を重力から開放した状態で首周辺のストレッチングを行うことは効果的です。頭をフローターに乗せる際には、頭部を強く、後屈あるいは前屈させないように注意して下さい。
③プールで行う必要はありませんが、週に２～３回、自己の徒手抵抗による頸部のアイソメトリックなトレーニングが必要です。
