Ｑ１１）食欲が抑えられずに困っている
こんにちわ。私はスポーツをしていてやめても食欲がとまりません。ダイエットと考えすぎるとストレスで食べてなかなかやせないです。ジムにも行っています。真剣に悩んでしまいそのストレスでも食べちゃいます。
（Ｆさん。女性。学生）

Ａ１１）食欲をコントロールするテクニック
　フクオカ様の体重や体脂肪率、またそれらの推移、食生活などが分かりませんので、食欲についての一般的なお話をさせて頂きます。
●引退したスポーツ選手のほとんどが太ってしまうのは、運動量が減るのに対して、食事量が変わらないので、徐々に筋肉が落ちつつ脂肪が増えてしまうためです。
もし、運動量の減少ともに食事量を落とせば、筋肉が減っていき脂肪は変わらずに済むのですが、一旦獲得した食生活を変えるのは、なかなか難しいものなのです。生物には運動に対する直接的欲求というのはありませんが、食欲は最も基本的な欲求であることが、その一つの要因です。
それでも、ダイエット成功の鍵は運動以上に食事（栄養）の占める割合が多いので、やはり食事コントロール抜きにして体重を減らすことは難しくなります。４００ｋｃａｌを運動で減らすには、一時間動かねばなりませんが、食事ならばおやつ一回分あるいは晩御飯を半分にするだけで手軽にできるからです。
●それでは、食欲を抑える方法についていくつか挙げてみます。
�@食事の前後に水を飲む。−食べ物の半分以上は水ですから、食べるということの半分の目的は水を摂取するということなのです。毎回の食事の前後に２５０ｃｃずつお水を飲むようにすれば、食事量を２〜３割程度減らしても空腹は感じにくくなります。
�Aノンカロリー食品の利用。−食事は腹八分目に抑えることが大切ですが、どうしても押えられずに食べたくなってしまう時は、春雨やコンニャクなどのノンカロリー食品で作ったトコロテンやスープ麺やつけ麺、などを利用すると良いでしょう。これらの食品の９割以上は水でえきていますので、多少具を入れたとしても太る心配はありません。
�Bプチ断食にトライする。−一度、２〜３日だけ食事を１０００ｋｃａｌ程度に抑える「半断食」にトライしてみてはどうでしょうか？断食そのものを数日間、あるいは毎月定期的に行うことは、筋肉や骨など身体の大切な組織を減らすことにもなりかねず、また心理的なストレスも強いので危険ですが、食欲あるいは食事量を見直すきっかけとして行うことは良いと思います。「自分は意外にそれほど満腹になるまで食べなくても済むのだ」ということが分かればよいのです。
ただし、こちらは肥満外来のある病院で、内科医の指示の元に行うことをお勧めします。※必ず毎日１．５リットルの水を飲んで下さい。
�Cリラクセーション−過食、偏食の大きな原因がストレスであると考えられます。糖質を取ると、脳内のセロトニンという物質が増加して、ストレスを軽減してくれることが分かっています。フクオカさんも何かそもそものストレスの原因を見つめて、それを避ける、あるいは対処するということでストレスが減って、食欲も自然に落ちてくるかもしれません。それが難しいようでしたら、呼吸法や自律訓練法、筋弛緩法などのリラクセーションを生活に取り入れてみてはどうでしょうか？（具体的な方法はスペース上割愛します）
難しいリラクセーション法を行わなくても、ギャンブルや飲酒以外で、カラオケや音楽など自分が興味があって楽しめる趣味を持ったり、サークル活動などに参加し、人との繋がりを持つこともとても効果があります。



Ｑ１２）時間がない場合のトレーニング他
（Ａ１０を受けての、新たなご質問に答えています）
お返事ありがとうございました。そうですね、ボクサーのような体をイメージしています。坂詰さんの言われたようなトレーニングのしかたでやってみます。
その場合なんですが、１０回３セットでいいのでしょうか？最近はジムに行く時間がなくて　自宅で筋トレをしています。そうすると　なかなか１０回３セットというのも難しいのですが　そんなときのよい方法はないですか？
あと食事のほうなんですが　私はお酒が好きなのですが　体をつくるうえではよくないのでしょうか？
本などを見てもなかなかこれという方法をみつけられないし、聞く人もいません。なにか参考になるようなものはありませんか？いろいろ質問してすいません。（Ｏさん）

Ａ１２）複数の種目を連続で行い、インターバルを減らす
�@時間がない場合のトレーニング方法について
複数の種目を連続で行い、インターバルを省略するという方法があります。筋の疲労回復に要する時間を考えると、３〜４種目を１セットとして考える方法（トライセット、ジャイアントセット）をお勧めします。私自身もウエイトトレーニングに要する時間が３０分平均程度しかないので、この方法で行っています。種目の組み合わせとしては、同じ部位が二種目、他の部位を二種目の計四種目を１セットで行っています。
�Aお酒と体作り
お酒が全く悪い訳ではありません。しっかりした食事を取った上で、週に３回程度、大瓶一本、水割り二杯程度であれば、むしろストレスの解消としての効果もありますし、良いのではないかと思います。
この程度ならアルコール自体のエネルギー（カロリー）も問題ありませんが、ただし、アルコールは食べたものを急速に体に取り込んでしまい、その結果体脂肪がつきやすくなるという問題があります。これを防ぐには、できるだけ、食事の後に飲むほうが影響が少ないですね。少なくとも軽く食べてからにしましょう。
もう一つ、外で飲む場合は、油物が多いので高エネルギー食になりやすく、また味が濃いものが多いので食事量が増えやすいので、食べ物（つまみ）の選択には充分配慮して下さい。
�B参考になる書籍
トレーニングをする人の食事については色々な書籍が出ていますが、スポーツ系が多く、フィットネス的つまり体作りに的を絞ったものが少ないのが現状です。スポーツドクター平石貴久先生が、いくつか本を出していますが、「食べて、肉体改造」などが良いかもしれません。
スポーツ医科学研究所の「スポーツ選手の栄養と食事（ベースボールマガジン）」も分かりやすいです。
現在ベースボールマガジンから出ている「格闘ボディデザインＢＯＯＫ２（ベースボールマガジン）」では私はトレーニングを紹介していますが、栄養も出ています。
私の「格闘アスリート教本（福昌堂）」は格闘技系の体裁を取ってますが広く、トレーニングから栄養まで網羅してますので、お役に立てるかもしれません。



Ｑ１３）体脂肪を減らしたい
こんにちわ☆高校でバレーをしているんですが、現在体脂肪率が２６％で、みんなより足が太くて困ってます（≧А≦）なんとかしてやせたい！！ので、食事で、これだけは気をつけなければってことがあれば教えてください☆☆（リカさん。女性。高校バレー部）

Ａ１３）食事量を抑え、体脂肪をつけにくい食べ方
　一般的な体脂肪計は筋肉が多い人の場合は、体脂肪が実際よりも多く表示される傾向がありますので、一度公共のスポーツセンターなどで、正確な測定をしてもらう方が良いと思います。ここでの回答は、森岡さんの体脂肪率が２６％であることを前提としてお話をします。
●体脂肪率が２６％というのはやはり、一般の高校生としては多過ぎる訳ではありませんが、スポーツ選手としてはやはり多いですね。余分な体脂肪は、重りを背負って走ったり跳んだりするようなものですから、バレーのパフォーマンスを向上させるためにも、膝や腰の負担を減らすためにも、２０％、できれば１７〜１８％程度まで減らした方が良いと思います。
現在の体重が分かりませんが、仮に６０ｋｇとすると、あと６．５ｋｇ減らせば、体脂肪率は１８％になります。１ヶ月に健康的に、安全に減らせる体脂肪量は２〜３ｋｇなので、３ヶ月位をかけて、少しずつ減らすことをお勧めします。
●体脂肪６．５ｋｇは４５５００ｋｃａｌで、一日あたり５００kcalずつ減らしていけばよいと言うことになります。今はおそらく、２５００〜３０００ｋｃａｌ程度摂取していると思われるので、食事量を全体的に２０％ずつ減らしていけば良いので、それ程難しくはないと思います。
その際に重要なのは、余分な油脂（ドレッシング、揚げ物の衣、ラーメンのスープなど）と単純糖質（ケーキ、お菓子類、清涼飲料水など）を減らし、野菜や肉魚類、乳製品、などは減らさないようにすることです。（こちらは、森岡さんの食事状況が分からないのであくまでも一般論です）。
安全、健康的に食事を減らす際のチェックポイントは「カンタン快適・プチフィットネス）ベースボールマガジン）」の１０章を中心にも網羅しています。公共の図書館はほとんど入っているはずなので、参考にしてみて下さい。無理せず、ダイエット、チャレンジして下さい。



Ｑ１４）ＥＭＳマシンの効果について
こんにちわ。すいません教えてください。ボディプロシックスパックを買いたいと思いますが、効果はありますか？

Ａ１４）低周波で筋肉を鍛えることは難しい
頂きましたご質問の回答です。ＥＭＳマシン全般についての私見ですが、低周波では、マッサージとしての効果は認められるものの、健常者の場合トレーニング効果はほぼ無いに等しいと思います。
仮に中周波、高周波を使って「筋肥大」の効果があったとしても、それによる直接的な体脂肪の減少はありえないと考えられます。
火傷などの事故も少なくない機器ですので、マッサージ機としてお使いになるにしても、慎重に試用された方が良いと思います。



Ｑ１５）プロテインは脂肪に変わりやすい？
（Ａ８を受けての新たなご質問に答えています）
ありがとうございます！！とても参考になります。今度はプロテインについて教えてください！
部活でプロテインを飲んでるんですけど、プロテインで作った身体は運動しなくなったらすぐに脂肪に変わってしまうって聞きました。ものすごい心配です！　どうやって飲んだらいいのか教えてください！！（Ｓさん。男性。高校サッカー部）

Ａ１５）プロテインに限らず、余分なたんぱく質であれば体脂肪に変わる
●ご心配の件ですが、どのようなたんぱく質食品でも体に吸収される時にはアミノ酸に分解されています。プロテインで摂ったアミノ酸もお肉で摂ったアミノ酸も全く違いがありませんので、全く心配はありません。ただし、やはりいくらアミノ酸を摂っても必要以上であれば、やはり最終的には体脂肪に変わってしまいます（もちろんプロテインだから・・ということではありません）。
●運動をやめてしまった人は、脂肪が付くのを防ぐために、タンパク質を含めて、摂取する食事（エネルギー）を２０〜３０％程度減らさなければなりません。