Ａ６）胸鎖関節の柔軟性がポイント
●なで肩の大きな原因ですが、鎖骨と胸骨を結ぶ関節（胸鎖関節）が柔らかいということがあります。
バレーダンサーの多くはなで肩ですが、これは常に背中の筋肉を緊張させて、肩を落とすようにしているために、胸鎖関節を常にストレッチしているからなのです。
首長族という種族をご存知ですか？首の周りにいくつも鉄の輪を重ねていき、徐々に首を長くしていくのです。しかし、実は首そのものが長くなるのではなく、肩に重量がかかることによって、やはり胸鎖関節が柔らかくなってしまい、肩が落ち、あたかも首が長くなってしまったかのように見えるのです。
●内崎様はお仕事や日常生活の中で、肩に重いものをかつぐことが多いのではないのでしょうか。この際に鎖骨の上にある僧帽筋を収縮させて、肩をすくめた状態であれば良いのですが、重りに任せて肩を落としてしまうと、なで肩になる原因となります。肩に重いものを担ぐ場合は、肩をすくめた状態で持つようにして下さい。
●もう一つ、僧帽筋が発達するとなで肩に見えやすくなります。シュワルツネッガーやハンマー投げの室伏選手がその典型ですね。肩のトレーニングを行う場合は、僧帽筋が参加する「ショルダープレス」を行わずに。肩の三角筋だけを鍛える「サイドレイズ」を行って下さい。
Ｑ７）ウオーキングで膝が痛くなる
はじめまして。私は２４歳の女です。私は、高校時代には１５５センチ４８キロで（受験期６０キロ近く）、２１歳の時に１年間で５５キロから７３キロまで増えてしまいました。そして今も６８～７３を行ったり来たりしています。それよりも気になるのが、体脂肪率が５０％近い事です。
家族にターザンの愛読者がいて、私もたまに読んでいるのですが、この体をどうにかしなければ健康に悪いと思ってパーソナルトレーナーさんに付いてもらおうと思っています。
でも、今のままではジムに通うのも恥ずかしいので（５５キロの時通っていました）、まず自分で少し痩せようとウォーキングを始めました。
去年の８月に、１日に２時間位から始めて、１０月には１日５時間位歩けるようになり、もう少し強い運動をしようと、今月から縄跳び（片足ずつ跳ぶ）を始めました。（１１月１２月はテストのため運動はしていませんでした）
それが、４日目位から膝がとても痛み、両足跳びに変えたのですが治らなく、昨日から縄跳びを休んでいます。でも、昨日今日と、駅の階段を降りるだけでも痛く、どうしようもありません。
このまま運動を止めたら、もっと筋肉が無くなってもっと膝に負担がかかるような気がします。
どうすれば良いのか、アドバイスをお願いしたいのです。（ＣＨＥＥさん。２４歳女性）
Ａ７）ウオーキングの量を減らして、ウエイトトレーニングも取り入れる
●７０㎏で体脂肪率５０％ですと、体脂肪が３５㎏、除脂肪体重（筋肉、内臓、骨など）が３５㎏ということです。５５㎏の時とは除脂肪体重は変わってないはずですので、この５５㎏の頃でも体脂肪率は３５％を越えていたと思われます。４８キロの頃でも推定の体脂肪率は２７％ですから、身長から考えたＢＭＩは２０ですから標準的な体重ですが、もともと運動はあまりされておらず、体力が高くなく、筋肉が少なかったであろうと思います。おそらく定期的な運動をされていなかったのではないでしょうか？
●このような方が運動で体脂肪を減らすのはとても良いことだと思います。体力（筋力）が低く、体脂肪が多い場合は、自転車やウオーキングといったローインパクト運動（常に少なくとも片足が地面着いている運動）が望ましいので、ｃｈｅｅさんがウオーキングを選択されたのは正解です。
●一日に５時間というと２０ｋｍ程度の歩行で、およそ１５００ｋｃａｌの運動になります。これは運動プログラムとして充分であるとと思いますし、むしろ少し減らした方が良いと思います。
見直すべきは食事ではないでしょうか？食事量、内容、摂り方を見直して改善することが優先だと思います。
具体的な方法は割愛しますが、プチフィットネスは図書館にありますので、１０章を中心に読んでみて下さい。●運動について戻りますが、前述のようにローインパクト運動ならば良いのですが、縄跳びやジョギングのようなハイインパクト運動は膝を中心に関節と骨の負担が多く、今のｃｈｅｅさんの状態では勧められません。
有酸素運動はウオーキングで充分であると思います。それよりも、ウエイトトレーニングで全身の筋肉をつけた方が良いですね。筋肉をたくさん付けるのではなく、本来あるべき量に戻してあげるのです。そうすれば、基礎代謝量が上がって脂肪を使いやすい体になるだけでなく、シルエットもメリハリが出てキレイになります。更に体力がついて、疲れにくくなり、日常でも活発に動けるようになります。
●スポーツクラブに通うのを躊躇されているようですが、スポーツクラブは本来「体力の低い方、運動の苦手な方、体について悩んでいる方」のためにある施設です。確かに一般のスポーツクラブですと、そのような雰囲気を作っていない所が多いのも事実ですが、遠慮せず通われてはいかがでしょうか？公共の施設の方が比較的抵抗は少なくないかと思います。
（具体的なプログラムは割愛しますが、「レッグプレス、トゥープレス、チェストプレス、フロントプルダウン、ショルダープレス、トランクカール、ロウアーバック」８種類の運動を「マシン」を使って週に３回行うことをお勧めします。施設の指導者にこちらの文書を見せて下さい。）
Ｑ８）分厚くなく肩幅のある体になりたい
分厚くなく肩幅のあるような体（ちょっと胴長のような感じかな）を目指しているのですがなかなかなりません。どのようなトレーニングをすればよいですか？負荷や回数 セット数も教えてもらえませんか？今まで定期的にではありませんが ちょこちょことはジムに行ってました。今年になって週二回マジメに通ってます。
内容はベンチプレス、ダンベルフライ、ラットプルダウン、シーデットケーブルロウ、スクワット、ショルダプレス、サイドレイズなどを１０RM、１０回３セットです。有酸素運動はしていません。（Ｏさん。男性）
Ａ８）前後の筋肉よりも横の筋肉をつけ、体脂肪を減らす。
●お尋ねの「分厚くなく肩幅のあるような体」ということですが、ちょうどボクサーやダンサーや水泳選手のような上半身をイメージされてますでしょうか？
●まず厚さの問題ですが、大胸筋をあまり肥大させてしまうと、やはり「厚み」が出てしまいます。オゼキさんのプログラムでしたら、「ダンベルフライ」はメニューから外して良いと思います。また、背中も一種類にし、ラットプルダウンだけで良いでしょう。
厚みは体脂肪の問題もあります。水泳選手の厚みが比較的ないように感じられるのは、やはり体脂肪が少ないからです。３０分程度の有酸素運動を取り入れてはいかがでしょうか？あるいは、３００ｋｃａｌ程度（食事量の１０％ほど）を減らしても良いと思います。
●また、肩幅はやはり三角筋が大きくないと広くなりません。三角筋の前を鍛える「フロントレイズ」、後部を鍛える「ベントオーバーラテラルレイズ」も取り入れてみてはどうでしょうか？
筋肉を肥大させるには、フリーウエイトよりもマシンの方が効率が良いので、サイドレイズはジムにマシンがあればこちらを使用して下さい.
Ｑ９）プロテインの効果的な飲み方について
プロテインやアミノサプリメントの効果的な飲み方がよくわかりません。フィットネスクラブなどで運動をしていますが、運動後すぐ飲まないと効果がないんでしょうか。それほどハードなトレーニングをしていないのであれば飲んでも太るだけなんですか。ぜひ効果的な飲み方を教えて下さい。
Ａ９）まずは食事をしっかり摂り、プロテインは補助的に利用
●サプリメントは、文字通り、栄養を補助するものですので、日々の食事をしっかり摂ることが前提です。一人暮らしであるとか、胃腸が弱いとか、減量中であるとか、試合中の栄養摂取などの特別な場合、状況を除いては、私はサプリメントを摂取することを選手やクライアントには勧めておりません。
ご質問者の年齢、運動目的、栄養状況なども全くわかりませんので、これを前提にしまして、あくまでも一般論としてお話をさせて頂きたいと思います。
●肉、魚、豆、乳製品、鶏卵に多く含まれるたんぱく質は、運動をされている方は筋肉を作るため、一般の人以上に大切な栄養素です。私は基本的には一般の方であれば、先に挙げた食品を毎食の中で１～２品摂れていればプロテインを摂る必要はないと思います。
ただし、スポーツ選手の場合は、食品だけでは不足する種目や時期（シーズン）もあります。一般の方でも、筋量を増やしたい場合は、飲むことも効果があると思います。
プロテインと他の高蛋白食品との大きな違いは、脂肪が含まれないと言うことです。そのため、カロリー（エネルギー）が低く、体脂肪が増えにくいと言うことになります。
●そのような性質を持ったプロテインですが、飲むのはやはり、ウエイトトレーニングをしているのが前提です。ウエイトトレーニングをしている人は筋肉作りが盛んですので、この材料として必要になります。
ただし、このような方でも必要以上に摂取しても、余った分は脂肪に変えられてしまいますし、その際には肝臓が働きますので、過度に摂取した場合は肝臓にに負担がかかることになります。
一般の人が余分にたんぱく質、プロテインを摂取した場合も同様です。
●タイミングとして最も良いのは、就寝の１～２時間前と考えられます。筋肉作りが最も盛んになるのは、就寝後１～３時間後であり、消化吸収に要する時間を考えると、これ位のタイミングが良いと思われます。
運動の後も、たんぱく質の同化（筋肉作り）が盛んになると言われています。したがって、トレーニングの１時間～３０分前に摂取するのも悪くないと思います。ただ、これは運動のパフォーマンスを下げるリスクがあり、私自身はこちらは勧めておりません。
Ｑ１０）足が太いのにキック力が弱い
高校でサッカーをしているんですけど、MFなので他の人よりも足が太くて筋肉があります。なのにボールを遠くに飛ばすことができません。センターライン付近からクロスボールを上げたいんですけど、ゴール前まで届かないのはなんでなんですか？教えてください。（Ｓさん。男性。高校サッカー部）
Ａ１０）トレーニングと技術の両面からアプローチ
●実際に佐藤さんの体力やフォームなどを見てないので分かりませんが、筋量に対してパフォーマンスが低い場合、以下のいくつかの要因が考えられます。
①足が太いが、実際には体脂肪も多い、つまり筋の量は実は他の人と変わらないか少ない。（ちなみにサッカー選手の場合、シーズン中には体脂肪率が８％前後です）
②筋量は多いが、筋力は低い。あるいは筋力は高いが筋パワー（瞬発力がない）。低速でのマシントレーニングばかり行っていると、このような傾向があります。
③股関節が硬い。キックで重要なのは、膝関節以上に股関節の動きです。股関節が硬いか、柔らかくても充分にテイクバック動作で後に蹴れていないか。
④上記に関連して、股関節周囲の筋力が弱い。特にお尻の筋肉が重要です。
⑤股関節の運動と膝関節の運動のタイミング。股関節の運動が終了すると同時に膝関節を伸ばす運動が始まります。この二つの運動が同時に進行すると、強い力を発揮することができません。（二重振り子運動）
⑥軸足と地面との角度。軸足が地面に刺さるように、斜めに入っていくと急ブレーキがかかって、蹴り足がスムーズに動きます。軸足が床と垂直に近い上体では、蹴り足だけに頼った、弱いキックになります。
●その他に、フォームでは腕の振りや、体幹部の動きなどいくつかありますが、上記を見て思い当たることがあるかもしれませんね。フォームの件は上記を踏まえて、チームメイト、コーチ、監督にチェックしてもらって下さい。
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Ｑ６）なで肩をなおしたい |
