スポーツ＆サイエンスＷＥＢ

Q１)ウエイトトレーニング中止の影響は？
トレーニングを急にやめてしまうと、筋肉はどんなふうに変化するのでしょう?　エステシャンの人が言っていたのですが「筋肉は脂肪に変わる」なんてことはありえないですよね。

Ａ１）“筋肉は使わなければ、細くなるだけ。脂肪には変わらない。”
●手足の骨折などをして、ギプス固定をすると筋肉は見違える程細くなってしまいます（６週間のギプス固定では筋肉は２５％減少）。また、無重力状態で過ごす宇宙飛行士は、船内でトレーニングを行わないと、地球へ帰った時には立つ事さえもできなくなってしまいます。このように、筋肉は負荷がかからない（使わない）と少しずつ細くなっていきます（廃用性萎縮）。また同時に神経支配が低下して発揮される筋力も低下していきます。
トレーニングを中止した場合は、このように急激ではありませんが、やはり徐々に筋肉は萎縮していき、やがて日常生活を維持できる程度のレベル、言いかえればトレーニングを開始する前のレベルまで低下します。
●確かにトレーニングを中止すると、体がプヨプヨして、あたかも筋肉が脂肪に変わってしまったかのような印象を受けますが、ご指摘のように「筋肉が脂肪に変わる」ことはありませんし、その逆もまたありえません。
「筋肉が脂肪に変わる」というのは表面だけを捉えた錯覚に過ぎません。トレーニングを中止することで「①運動量が低下」し、「②筋量の減少による基礎代謝の低下」が起こります。この①②のダブルパンチで消費エネルギーが落ち込むので、エネルギーの黒字状態が生まれ、体脂肪が増加します。その結果、筋肉が小さくなった上に体脂肪が増加するので、まるで筋肉が脂肪に変わってしまったかのような錯覚を受けるのです。

Q２)運動で足が太くなるのが心配
健康とダイエットのために、有酸素運動としてエアロバイクを毎日30分から1時間漕ぎ始めました。最近主人が太ももが太くなったと冷やかします。このまま続ると競輪選手のような太ももになってしまうのでしょうか？　心配です。

A２)“低強度の運動で足が太くなる心配はありません”
●競輪に限らず、陸上やスケートのスプリント（短距離）の選手の下半身は、確かにパンパンで非常に発達しています。しかし、これは運動種目そのものに起因している訳ではなく、強度の問題です。スプリント選手は、種目に関わらず、短時間に非常に高強度な負荷をかけます。そのため下半身の筋線維が、負荷に適応して太くなるのです。しかし、自転車でもスケートでも長距離の選手はそれほど下半身の筋肉は太くありません。
●まして健康やダイエットのために行うトレーニングでは、持久系のスポーツ選手の負荷のさらに半分（あるいはそれ以下）の負荷しかかかりませんので、筋肉が大きく発達することはありえません、ご安心下さい。ただし、普段ほとんど運動していない人が運動を開始した場合、これに適応するためはじめのうちは筋肉は肥大します。しかし、さらに負荷を上げない限り筋肉がそれ以上発達することはありません。「太ももが太くなった・・・」と言うことですが、体脂肪が減ると筋肉のラインが出てメリハリのあるシェイプになるので、実際以上に筋肉が発達したように見えたのではないでしょうか。

Q３)腕立て伏せでは、筋肉は太くならない？
腕立て伏せにはまっています。最初は10回しかできなかったけど、半年経った現在は続けて100回はできます。しかし、初めの頃は腕や胸の筋肉が太くなったのですが、最近はあまり効果が見られません。なぜでしょうか？

A３)“回数が増えると、肥大はしなくなる”
●最近はテレビ番組の影響で腕立伏せや腹筋（自体重トレーニング）にはまっている方も少なくないようですね。腕立伏せが10回から20回以下しかできないような段階ですと、強度が適切なので速筋に働きかけて筋肉を肥大させ、筋力を高める効果があります。しかし30回以上できるようになると、自分の筋力に対して相対的に負荷が弱くなるので、筋肥大や筋力向上としての効果は少なくなります。ただし、遅筋に働きかけて、筋持久力は向上していきます。
●「更に筋肉を太くしたい、筋力を上げたい」と思うならば、腕立て伏せならば「背中に重りを乗せたり、脚を高く上げて、負荷を強くする必要があります。あるいは、マシンやフリーウエイトを使って負荷を上げていくという方法もあります。

Q４)筋肥大のための適正な負荷の選択は？
細みの体で体つきを逞しくしたいと思い、現在フリーウエイトトレーニングをしているのですが、先日雑誌の「Tarzan」に、筋肉を肥大させるには軽い負荷で多く回数をこなす方が良いと書いてあったんですが、僕は今8～10回をギリギリで持ち上げられる重量でウエイトトレーニングをしています。雑誌の方が正しいのでしょうか？（Ｍ．Ｓ.さん。男性）

Ａ４)「軽い重量で回数をかなす」はおおまかに正しい。
●筋力を高めたいという（運動に参加する筋繊維を増やす＝筋肉の集中力を高める）場合は、３～６回しか挙がらない重さ、時には１回しか挙がらない重さによる「高重量低回数」のトレーニングを行います。これに対し、Ａ３でも触れていますが、筋肉を肥大させたい（筋線維を太くしたい）場合は８～１２回程度挙上できる重さ、つまり比較的「低重量高回数」で行うのが一般的な考え方です。（ただし、実際のボディービルダーには、１０回前後挙上して限界を超えた後に、更に重量を軽くしたり、パートナーに手伝ってもらって２～１０回挙上する人が多いようです。その逆に非常に重い重量で１０回以下しか行わない人もいます）
Ｍさんが行っている８～１０回を挙上するトレーニングは、この意味で正しく、またターザンで書かれている趣旨とも合っています。
●Ｍさんのトレーニングを見たわけではないので、あくまでも一般論ですが、挙がるか挙がらないかギリギリの重量でトレーニングしている人の場合、ターゲットとなる部位以外の筋肉も参加してしまうことで（チーティング）、実はターゲットとなる部位が実際に受けている負荷はあまり大きくはないというケースが少なくありません。何ヶ月も努力しても筋肥大が見られないという場合、ターゲットとなる筋肉以外の参加を抑えた正しい（ストリクトな）ファームになっているかを他者、できれば指導者にチェックしてもらって下さい。
注）チーティングはアスリートにとっては、効果的なトレーニング法です。

Q５）片足起き上がりがうまくできない
いつもターザンでも坂詰真二さんのコーナー楽しく読ませていただいています。質問なのですが筋力チェックなどで使えわれる片足起き上がりがまったく出来ません。学生時代にバスケットボールなどしていたので筋力には自信があったのですがとても落ち込む結果になりました。足もまっすぐ伸ばしていられないし座ることも立ち上がることもできません。いつか必ずやってみたいのでこの片足起き上がりを出来るようになる鍛え方を教えてください。あとカラダや足が硬いので足を伸ばしていられるようにするにはやはりストレッチなどをしなければいけないのでしょうか？よろしくお願いします。（Ｋ太さん、男性）

A５）筋力だけではなく、柔軟性も必要
●ご購読ありがとうございます。家庭でもできるカンタンな筋力テストとして紹介しています「片足起き上がり」は、コサックダンスのような姿勢から片足（後ろ側の足）の力のみで起き上がるというものです。このテストはどこでも道具なしでできるというメリットがある反面、このように筋力以外の要素＝「後側の足首と前側の腿裏の柔軟性」が入ってしまうので、機械を使った測定とは違って純粋な筋力のみを測定できないというデメリットがあります。Ｋ太さんが自ら書かれている通り、筋力ではなく、柔軟性の低さがこの動きをを制限する大きな因子になっていると推察されます。
●バスケットをやられている方は捻挫をしやすく、その結果繰り返して足首が緩くなったり、逆にリハビリの不足で柔軟性が低下することがあります。Ｋ太さんの場合は、後者に当たるのではないかと考えられます。ご指摘の通り、特に足首と腿裏の柔軟性を高めることができれば、このテストは容易にできるようになると思います。ただし、純粋な筋力を測定したいという場合は、スポーツクラブなどでレッグプレスマシンを用いたＭＡＸ測定を行われた方が良いでしょう。