食育について　（Ｈ２１年） �T. 食事の管理と見直し ４月から始まった生涯学習講座の中で、「命を支える食育と健康」と言う講座が有り、一日に摂る総エネルギ−の配分として糖質：蛋白質：脂質 の標準的な割合を学習しましたので、一度私の場合の食事の配分をチェックすことにしました。 １-１．基礎となる数値 　　１）身長：１６１ｃｍ 　　２）標準体重：１．６１×１．６１(身長のメ−トル表示の２乗）×２２（定数）＝５７．０ｋｇ (H２１年９月の体重：５９ｋｇ） 　　３）一日の総エネルギ−摂取量＝２７．５（作業負荷による）×５７＝１５６７．５≒１６００kcal→２０単位　（１単位＝８０kcal） 　　　これを学習した三大栄養素に配分すると、Ｃ（糖質）：２０×０.６＝１２単位、Ｐ（蛋白質）：２０×０.２＝４単位、Ｆ（脂質）：２０×０.２＝４単位 　　　　＋１.０（野菜） １-２．摂取量(単位数）の計算(表１）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　表１ 三大栄養素等 計算値 朝　食 昼　食 夜　食 単位数 記　　事 糖質（Ｃ） １２ ２.５ ０.５ ３.０ +3 ６（９） 血糖値の関係で糖質を抑えている （夜食の+3は飲酒） 蛋白質（Ｐ) ４.０ ２.０ １.５ ３.０ ６.５ その分蛋白質を増やしているが摂取エネルギ−の関係でまだ増やして良い 脂質（Ｆ） ４.０ ０.５ １.０ １.０ ２.５ 脂質は控え目にしている 野菜（果実） 1 ０.４ − ０.６ １.０ まあまあ摂ってる 単位数 ２１ ５.４ ３.０ ７.６（１０.6） 16（19） 主な摂取食品 1.ゴハン 2.味噌汁 3.卵白 4.納豆　 5.野菜 6.牛乳 ラ−メン 又はそば （麺は少 な目にし ている） 1.ゴハン 2.魚(切身） 3.豆腐 4.ｼﾗｽ 5.野菜 6果実 １-３．食事のバランス 　　　　食品をバランス良く摂る事が大切で、３大栄養素であるタンパク質（Ｐ）､脂質（Ｆ）､炭水化物（Ｃ）の其々摂取するエネルギ−の配分は、 　　　　（平均値） Ｐが１５〜20％、Ｆが20〜25％、Ｃが60％が理想だが、脂質が一般的傾向として増加傾向にある（30％以上の割合） 　　　　しかし、高寿命である日本のこのＰＦＣの数値が世界のお手本になっているとのこと。 １-4．見直し 　４.１）此れまでは、糖質を極力押さえて、その分蛋白質を多く摂る事にしていますが、昼食の単位数があまりにも少ない事に気がつきました。 　４.２）夏場は特に食が進まない日が多く、体重が減る傾向にありますが、標準体重より１〜２ｋｇ多い方が活力が有り体が軽く感じますので、 　　　　もう少し食べても良いのかも知れません。 　４.３）そうした意味で、昼食にヨ−グルトなど（1単位分）を追加して昼食を４単位にしようとこの夏試みています。 １-５．反省 　５.１）高血糖体質の私は、どうしても血糖値が高いと摂取する食事の全体量を減らし血糖値やＡ１cを下げる努力をしていますが、結果的には 　　　　糖質以外の栄養素の摂取が不足する事をあまり気にしていませんでした。その結果として体力が落ちていたと思います。 　５.２）それに、此れまでの食事はバランスに気を付けることは書かれていても、具体的にＣ（糖質）：Ｐ（蛋白質）：Ｆ（脂質）＝０.６：０.２：０.２と 　　　　言う様な具体的な割合を示す資料がなかった事も事実で、病院等でもどちらかと言うとカロリ−を中心に食品を選ぶ考え方が一般的で、 　　　　そうした習慣が身に付いた様に思います。しかし糖質を減らす余りに蛋白質や脂質まで減らす事は間違っている事に今回気付いた。 �U．日本人の食事摂取基準の目標値 　　２-１．生活習慣病に重点を置いた摂取栄養素の指標（目標値）を２００５年（Ｈ１６年）に「日本人の食事摂取基準」として決め、Ｈ１７年度〜 　　　　　　Ｈ２１年度の５年間使用することになっている。その見直しのポイントは表２の通り 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　表２ �� 改 善 の 内 容 栄　養　素 食　品　名 補　足　説　明 1 増やすべき栄養素 食 物 繊 維 野　菜 ３５０ｇ/日摂取が理想（３００ｇが１単位） 2 ｎ-３系脂肪酸（★１） 魚　類 血中脂質を下げる、ビタミンＥ（抗酸化物）を含む 3 カルシウム、カリウム 魚類・乳類 野菜の中にも含まれる 4 減らすべき栄養素 コレステロ−ル 動物性脂質 悪玉コレステロ−ル（ＬＤＬ）を下げる必要あり 善玉（ＨＤＬ）が低過ぎてもいけない 5 ナトリウム 塩 男性の平均値：12ｇ（目標10ｇ未満）女性：10.3ｇ（同８ｇ）と改善方向にはあるが未達成 6 脂質の質の見直し 飽和脂肪酸→ｎ-３（ｎ-６）系脂肪酸 飽和脂肪酸：肉類、ｎ-３系脂肪酸：魚類 ｎ-6系脂肪酸：植物性油（★２） 　　　　　　　　　　　　　　　　　　★１：ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ） 　　　　　　　　　　　　　　　　　　★２：植物性油の中でも、サラダ油やリノ−ル酸よりオレイン酸の方が体に優しい様です　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　２-２．メタボリックシンドロ−ムの新解釈 　　　　　　内臓脂肪（腹腔内脂肪）の蓄積に加え下記２点以上の項目に該当する場合 内臓脂肪 （腹腔内脂肪） ウエスト周囲径が男性８５cm以上女性９０cm以上（男女とも内臓脂肪面積１００�p2以上に相当） ウエスト周囲径：立位、軽呼気時臍レベルで測定。 脂肪蓄積が著明で、臍が下方に偏位している場合は、肋骨下縁 と前上腸骨棘の中点の高さで測定する 項　　目 血 中 脂 質 血　　圧 血　　糖 基　　準 ・中性脂肪値（TG）：150mg/dl以上 　　（高ﾄﾘｸﾞﾘｾﾗｲﾄﾞ血症） ・HDLｺﾚｽﾄﾛ-ﾙ値：40mg/dl未満 　　（低HDLｺﾚｽﾄﾛ-ﾙ血症） 収縮期血圧値：１３０mmHｇ以上拡張期血圧値：85mmHｇ以上 　空腹時血糖値 　　　　　110mg/dl以上 服　　薬 ・高ﾄﾘｸﾞﾘｾﾗｲﾄﾞ血症に対する薬物治療 ・低HDLｺﾚｽﾄﾛ-ﾙ血症に対する薬物治療 高血圧に対する薬物治療 糖尿病に対する薬物治療 　　　　　　　　　　 　　　　　　★ウエスト周囲径をメタボリック症候群の判定にしていたが、２００５年（H１７年４月）に以下８学会による協議の上で、上記の項目と 　　　　　　　　　基準を決めた。 　　　　　　　　　　（日本動脈硬化学会、日本糖尿病学会、日本高血圧学会、日本肥満学会、日本循環器学会、日本腎臓病学会、日本血栓止血学会、日本内科学会） 　　　　　　★日本人の40〜74歳で見ると、男性の2人に一人、女性の5人に一人がメタボが強く疑われるか又はその予備群と 　　　　　　　考えられる。 　　２-３．２０歳以上の糖尿病の状況（Ｈ19年10月の1億400万人の人口に対するサンプリングによる推定数値） 　　　　　�@糖尿病が強く疑われる：約８９０万人（HbA１cが６.１以上）４０歳以上では男性（19.4％）女性（10.2％） 　　　　　�A糖尿病の可能性が否定出来ない：約１,３２０万人（HbA１cが５.６以上６.１未満）合計２,２１０万人 　　２-４．朝食の欠食率が年々上がっている。更に野菜の摂取量の平均値が２９０ｇ（基準は３５０ｇ以上）と不足している。又、 　　　　　脂質の摂取量も増加している。食塩が男性12ｇ（目標値10ｇ未満）女性10.3ｇ（目標値８ｇ未満）と目標値に対してまだ 　　　　　高い。但し、摂取エネルギ−は減少傾向にある。 　�V．健康の管理 　１．健康食品 　　　　健康を管理する上で、特に高齢者は正しい健康食品を活用して体調を管理する事が大切です。そうした健康食品として例えば青汁や 　　　グルコサミン＆コンドロイチンなどが健康食品メ−カ−から発売されていますが、最近になって次々に医薬品メ−カ−や酒造メ−カ−など 　　　から続々商品化されましたので、現在資料をまとめています。（下記はＨ２１年夏時点の資料です） 　　３-１．グルコサミン＆コンドロイチン 　　　　加齢と共に関節部分にある軟骨が不足する事により、歩行時の此の部分の痛みを生じるのを予防するためにグルコサミン（エビやカニ 　　　の甲殻由来成分）とコンドロイチン（サメ軟骨抽出成分）を毎日飲むことで関節痛を防止できる・・・となっています。 　　そこで、メ−カ−別の特長を調べて一覧表にしました。（Ｈ２２年１１月現在）　 　　　　 　　　　Ｈ２１年　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Ｈ２２年　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　2.4）ワダカルシウム（四季潤）、　　　　　　　　　　　　3.4）森永製菓を追加：10.01.16　 　　　　2.5）ゼリア新薬を追加：09.11.0　　　　　　　　　　　　1.5）DHC（らくらく）追加：10.02.21 　　　　1.3）キュ−サイを追加：09.11.15　　　　　　　　　　　3.5）アサヒビ−ル（アサヒフ−ド＆ヘルスケア）：10.04.18追加 　　　　1.１）世田谷食品が内容を追加：09.11.16　　　　　　2.6）武田薬品（ｱｸﾃ-ｼﾞAN）：10.06.01追加 　　　　1.４）焼津水産化学工業を追加：09.11.16　　　　　　3.6)マルハニチロ：10.06.25追加 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　3.7)オリヒロ：10.06.25追加 　　　　Ｈ23年 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　3.8)フジフイルム：10.07.18追加 　　　　1.11）日本医食（研）：11.02.11追加　　　　　　　　　1.6）インシップ：10.08.05追加　 　　　　1.12)サンセリテ札幌：11.03.22追加　　　　　　　　　1.7）日本薬師堂：10.08.09追加 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　3.9）日清食品グル−プ：10.08.22追加　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　3.10）キューピー：10.09.19追加 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1.8）はぴねすくらぶ：10.11.11追加 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1.9）サンセリテ札幌：10.11.19追加 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1.10）理研ビタミン：10.11.19追加 　　　 �� メ−カ−名 業　 種 一日の摂取量（ｍｇ） 一か月分の 購入コスト（円） 記　　　事 ｸﾞﾙｺｻﾐﾝ ｺﾝﾄﾞﾛｲﾁﾝ ｺﾗ-ｹﾞﾝ 1.1 世田谷食品 健康食品メ−カ− 1200 300 3.36 3,990 ヒアルロン酸（5.04mg）とコラーゲンその他追加 1.2 ｸﾞｯﾄﾞﾞﾝﾅﾁｭﾗﾙ 1500 120 - 2,625 米国（ｲﾝﾀ-ﾈｯﾄより） 1.3 キュ−サイ - 40 4500 4,950 ヒアルロン酸：15mg、5ｇ/日 1.4 焼津水産 化学工業 1000 - - 3,960（定期） N-ｱｾﾁﾙｸﾞﾙｺｻﾐﾝ 1.5 DHC（らくらく） 400 140 80 1,400（ｷｬﾝﾍﾟ-ﾝ中） ﾒﾁﾙｽﾙﾌｫﾆﾙﾒﾀﾝ：400mg 1.6 インシップ 996 300 - 1,890 1.7 日本薬師堂 1500 160 2400μg 3,780 ３個まとめ買いすると一ヶ月分が3465円 1.8 はぴねすくらぶ 50 - 500 3,150 ヒアルロン酸：80mg 1.9 サンセリテ札幌 1500 300 未表示 1,880 13種類の成分 1.10 理研ビタミン 450 - - 1,980 グルコサミンMX+ビタミンE（50mg） 1.11 日本医食（研） 1200 1666 66 3,990 ヒアルロン酸：15.3mg　一日８粒×30日に換算 1.12 ｻﾝｾﾘﾃ札幌 1500 300 未表示 1,880 ヒアルロン酸・ビタミン等複数配合 2.1 大塚製薬 製薬メ-カ- 1250 342.5 - 3,400 ﾋﾞﾀﾐﾝD（１０μg） 2.2 小林製薬 1760 - 26.4 2,625 デビルズクロ−エキス（132ｍｇ） 2.3 大正製薬 1500 - - 2,520 2.4 ワダカルシウム 1500 100 200 6,898 ヒアルロン酸（100ｍｇ） 　四季潤(製品追加） 2.5 ゼリア新薬 - 1560 - 　　約4,000 260mg（１錠）×6錠/日分 ZS錠 2.6 武田薬品 量不明 800 - 7,329 ｱｸﾃ-ｼﾞAN：医薬品､３種類のビタミン剤配合 3.1 サントリ− その他 1200 300 - 4,253(定期購入） ケルセチン（ポリフェノ−ル/45ｍｇ） 3.2 味の素 1500 170 - 4,725 ヒドロキシチロソ−ル 3.3 ファンケル 1200 120 - 2,625 ｷｬｯﾂｸﾛ-ｴｷｽ（60ｍｇ）、�U型ｺﾗ-ｹﾞﾝ（500μｇ） 3.4 森永製菓 1500 60 - 3,969 ﾋｱﾙﾛﾝ酸(20mg）、ｷｬｯﾂｸﾛ-（100mg） 3.5 アサヒフード 1000 125 - 3026 定期購入価格　アクティオ（商品名） 3.6 マルハニチロ 670 600 490 4,725 30日分に置き換え(定期購読） 3.7 オリヒロ 1500 - - 1990 60日分（3,980円） 3.8 フジフイルム 1500 78 400 4,400 ﾋｱﾙﾛﾝ酸：9mg　N-ｸﾞﾙｺｻﾐﾝ（500mg）の換算値 3.9 日清食品ｸﾞﾙ-ﾌﾟ - 120 - 4,410 小麦ﾌﾟﾛﾃｲﾝ：1000mg（商品名：プロティエ） 3.10 キューピー 600 60 - 5,985 ヒアルロン酸（200mg） 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　 　　　　　　　　　　　　　　４）エバ−ライフを追加：09.12.3 　　 　３-２．その他の健康食品　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　３）キュ−ピ−を追加：09.11.21 �� メ−カ−名 一日の摂取量（ｍｇ） 一か月分の 購入コスト（円） 記　　　事 セサミン コエンザイムＱ10 ヒアルロン酸 1 サントリ− 10 - - 4,410 トコトリエノ−ル/2ｍｇ　セサミンはゴマの成分　 2 協和発酵 - 120 - 4,500 細胞を活性化する当該物質が加齢と共に減少するために補給する 3 キュ−ピ− - - 240 5,250 ヒアロモイスチャ−（商品名） 4 エバ−ライフ - - 未発表 4200〜8400 「皇潤」の商品名で発売、4粒〜8粒／日 　　 　３-３．健康食品の追加　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　09.12.10追記 �� メ−カ−名 一日の摂取量（ｍｇ） 一か月分の 購入コスト（円） 記　　事 ＤＨＡ ＥＰＡ ＡＲＡ セサミン １ サントリ− 300 100 - 10 5,198 商品名：ＤＨＡ＆ＥＰＡ＋セサミンＥ ２ 240 - 240 - 5,670 商品名：アラビタ、アスタキサンチン：１mgを含む 　　　　　★ＤＨＡ：ドコサヘキサエン酸（主に青魚に含まれる脂肪酸で、脳や目などを活性化する必須脂肪酸） 　　　　　★ＥＰＡ：エイコサペンタエン酸（肝機能を活性化させ、高脂血症を改善させる必須脂肪酸） 　　　　　★ＡＲＡ：アラキドン酸（脳の活性化に有効な必須脂肪酸） 　　　３−４．ラクトフェリン：生乳や母乳（初乳）に多く含まれ、腸を元気にするラクトフェリンの紹介　　　　　　　　　作成：10.11.19 �� メーカー 特　　　長 価格（１ヶ月） 記　　　事 1 森永乳業 ヨーグルトにして食べやすくした 3,000 12個入りケース販売（1,197円） 2 ライオン ラクトフェリンをコ-ティングして腸迄届く 6,150 3 森下仁丹 ラクトフェリンは胃液に弱いのでｶﾌﾟｾﾙにして腸迄届く 2,940 　　３−５.プロテクト乳酸菌（プロティア）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　作成：10.11.26 �� メーカー 特　　　　長 価格（１ヶ月） 記　　　事 1 サントリー .プロテクト乳酸菌を通常の２倍に高めている 2,940 腸に届いて生きる力を守る 　　３−６.賢者の食卓：食後の血糖の上昇を緩やかにするので急激な血糖値上昇を防ぐ（グリセミック指数を下げる食物に似ている） �� メーカー 特　　　　長 価格（1ヶ月） 記　　　事 １ 大塚製薬 食後の糖の吸収を緩やかにする 5,670 難消化性ﾃﾞｷｽﾄﾘﾝ（食物繊維）による効果 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　作成：10.12.28 　３−７.プロポリス　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　作成：10.12.28 �� メーカー 特　　　　長 価格（１ヶ月） 記　　　事 1 山田養蜂場 ﾊｰﾌﾞの新芽や樹脂等植物のﾊﾟﾜｰを引き出したﾐﾂﾊﾞﾁの自己防御力 7,990 ﾊﾁﾐﾂでは無くﾐﾂﾊﾞﾁが巣を守る為の物質 2 サントリー アルテピリンＣ・フラボノイド・フェノールよりﾌﾟﾛﾎﾟﾘｽを抽出 6,300 セサミンＥ+ﾋﾞﾀﾐﾝ類をプラス 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 -ホ-ムペ-ジのトップに戻る- 　　☆こうした資料は、今後見付けた都度追加して行きたいと思います。