体験　「メタボからの脱出体験記:2012」

メタボ対策　シェイプアップの実録（体組成計：TANITA)

 日付 体重
（kg） 		 脂肪
量(kg)		 肥満
度(%)		 基礎
代謝
(kcal) 		  内脂肪レベル 筋肉
量[kg] 		 推定
骨量
[kg] 		 そ
の
他
[kg]		 脚点  R
U
N
[km]
 距離
累計km
高度
累計m 		  コメント
11/28 67.45 - - - - - - - - 8.99 435.57 Str:69.45kg⇒ 8.99k running 666kcal 消費　67.65kg⇒サウナ 67.45kg up
11/25 66.6 - - - - - - - - 　冬期に向かっており、雲が出にくい好天気に恵まれそうな気配があり日帰りで丹沢パノラマコースをウオ−キングしてきました 先月に買った登山靴の試し履きも兼ねて！
11/24 66.5 - - - - - - - - 10.15 426.58 Str:68.85kg⇒ 10.15k running 767kcal 消費　66.80kg⇒サウナ 66.5g up
11/21 65.5 6.5 1615 9 56.35 3.1 113 9.15 416.43 Str:67.75kg⇒ 9.15k running 676kcal 消費　65.85kg⇒サウナ 65.5g 維持
11/17 65.05 - - - - - - - - 9.85 　407.28 Str:67.80kg⇒ 9.85k running 724kcal 消費　65.4kg⇒サウナ 65.05g　　　　 　　前立腺のPSAの経過観察で数値が５倍に増加、異常との診断、珍しい症例　自覚症状が無く、戸惑いを感じながら、取りあえずトレーニングを継続します。　来週は、MRI検査、その後細胞検査用のサンプルを取るために検査入院
11/14 65.95 - - - - - - - - 9.17 397.43 今週は、月曜日に続き２回目のシェイプアップとなります。
　Str:67.80kg⇒ 9.17k running 679kcal 消費　66.3kg⇒サウナ 65.95g 維持
11/12 65.95 - - - - - - - - 9.16 388.26 Str:68.00kg⇒ 9.16k running 673kcal 消費　66.3kg⇒サウナ 65.95g 少し減少へ
11/10 66.15 - - - - - - - - 9.16 379.1 Str:68.35kg⇒ 9.16k running 673kcal 消費　66.5kg⇒サウナ 66.15g 少し減少へ　
10/24 66.7 - - - - - - - - 8.61 369.94 　Str:68.6kg⇒ 8.61k running 636kcal 消費　67.10kg⇒サウナ 66.70g 少し減少へ　思いとはうらはらに残業の日々でした。今日は定時退社でランニングです。　今週に入って低カロリー食の昼ご飯食ってます。間食はしてません　まだまだ続けます。　
10/20 67.65 - - - - - - - - 8.14 361.34 Str:69.6kg⇒ 8.14k running 615kcal 消費　68.05kg⇒サウナ 67.65g 増加傾向　来週からは、間食厳禁、早め20:00迄の残業とする。　
10/10 66.45 - - - - - - - - 9 353.2 Str:68.5kg⇒ 9.xxk running 6xxkcal 消費　66.8kg⇒サウナ 66.45g 微妙に減少傾向
10/3 66.7 - - - - - - - - 8.87 344.2 Str:68.55kg⇒ 8.87k running 653kcal 消費　67.10kg⇒サウナ 66.7kg 微妙に増加傾向
9/29 66.8 8.6 335.33 Str:68.85kg⇒ 8.6k running 657kcal 消費　67.15kg⇒サウナ 66.8kg 微妙に増加傾向
9/15 65.95 9 327.73 Str:67.9kg⇒9k running 66.25kg⇒サウナ 65.95kg　微妙に増加傾向
9/8 65.65 7.1 - 1559 9 55.35 3.05 113  
9/1 65.7 10.2 318.73 10.2km　928kcal　60MIN
8/25 67.7kg
8/19 65.15 6.45 - 1599 9 55.9 3.05　 - 114 11.05 308.53 今日は、初めて一時間で11kmを走りきりました。運動能力が低下しているのでかなり辛かったが最後まで頑張り通しました。11.05km 消費カロリは805kcal 消費脂肪量は113g 昨日は高尾山のビアマウントで鱈腹飲んで食べましたが、始めの体重は67.55kgと今週のエクササイズの成果が出ています。65.5kgで汗と脂肪で約2.05kg減脂肪は約5%程度に相当しますね。その後のサウナで65.15kgまで落としたことになります。 　　　
8/15 65.8 6.9 - 1612 9 56.3 3.1 - 112 9.6 297.48 スタートは66.15kg 60分間のランニングでは9.6kmで消費カロリーは705kcal 消費してｴﾈﾙｷﾞｰと化した脂肪は約98.7g 他水分が減って体重は66.25kg サウナ6分で 65.8kg　少し減量につながったかな 　
8/12 66.2 9.5 290.88 68.6kg 9.5km 682kcal 66.5kg ⇒66.2kg　　　　
8/9 65.9 6.1 1636 9 57.1 3.1 - 113 10 281.38 62分間のランニングで10km　何とか走りました。　
8/7 丹沢の塔の岳に登りました。
8/4 65.35 6.4 - 1657 9 56.15 3.1 - 113 10.6 271.38 　60分間で10.6km 5分延長出来て11.5kmのランニングでした。　　
7/31 65.25 4.6 - 1655 8 57.8 3.15 - 113  
7/28 64.85 - 10.78 260.78 １時間のランニングで今日は10.78kmを走破、自己記録を少しずつ伸ばしています。僅かづつですが・・・ 67.0kg⇒65.15kg⇒64.85kg 消費カロリｰは782kcal
7/26 64.85 5.95 1612 9 56.3 3.1 - 113 10.45 250.0 １時間のランニングで今日も10.45kmを走破 67.2kg⇒65.2kg⇒64.85kg 消費カロリｰは757kcal 　　
7/21 65.05 10.15 239.55 67.55kg Running 60MIN 10.15km 738Kcal 　ラストは12km/h　今日は一週間のブランクがありましたが、なんとか目標の10km超えを果たしました。 ⇒65.5kg サウナ6MIN　⇒ 65.05kg 。　　
7/14 64.8 5.06 - 1640 8 57.25 3.1 114 10.15 229.4 67.3kg Running 60MIN 10.15km 739Kcal 　ラストは12km/h　今日は1時間で目標の10km超えを果たしました。レベルはまだまだ低いですが努力して頑張れば達成出来る証拠です。 ⇒65.4kg サウナ6MIN　⇒ 64.8kg なんと、65kgの大台を割りました。継続はすごい結果をもたらしました。記念すべき日になります。
7/11 65.2 9.45 219.25 67.3kg Running 60MIN 9.45km 698kcal ラストは12km/hで走りました ⇒ 65.65kg サウナ6MIN ⇒ 65.2kg totalで2.1kgの体重減 内脂肪量は約97.7g減と全体の5%減です。この積み重ねが大事です。本日、血液検査の結果が出ました。なんと中性脂肪系のスコアはすべて許容の標準範囲内に入りました。2010年の春以来 2年ぶりの快挙
7/8 65.85 6.6 1621 9 56.55 3.1 113 9 209.8 68.05kg Running 60MIN 9km 670kcal ラストは12km/hで走りました ⇒ 66.25kg サウナ6MIN ⇒ 65.85kg　　　
7/4 65.75 8 200.8 67.65kg Running 60MIN 8km 610kcal ⇒66.15kg⇒65.75kg
7/1 65.5 6.35 1619 9 56.5 3.1 113 9.03 192.8 ６０分のランニングがかなり楽に出来ました。663kcal,9.03km 66.8kg⇒65.85kg⇒65.5kg
 日付 体重
（kg） 		 脂肪量
(kg)		 肥満度
(%)		 基礎代謝
(kcal) 		  内脂肪レベル 筋肉量
[kg] 		 推定骨量
[kg] 		 そ
の
他
[kg]		 脚点  R
U
N
[km]
 距離
累計 		  コメント
6/27 65.85　 -　 -　 -　 -　 -　 -　 -　 -　 　8.42 183.77　 スタートが67.8kg,今日も約１時間 610kcal,8.42kmで66.2kg,その後サウナで59.85kg,運動での体重の変化、サウナでの変化は大体の傾向は同じですな、　ここ２週間、体重減の傾向が続いている様ですね。　　　
6/23 65.5　 　6.1 　1630 9 56.9　 3.15　 　113 　8.69 175.35　 66kgを下回ってから推定骨量や基礎代謝量が減ったりと体組成計の計算値が狂ってきたのでタイプをアスリートに変更して、ほぼ解りやすい値になりました。　今日も一時間のランニングで汗を流しました。消費カロリーは633kcal、走った距離は8.69kmでした。　　
6/16　 67.1　 　- -　 -　 -　 　- -　 -　 -　 9.12 　176.66 69.5kg でスタート　669kcal 9.12km　を走って、67.4kg 汗だらだら、脂質は93g OFF一時間のランニングに少しだけ慣れてきたって言う感じ。　
6/13　 67.55　 -　 -　 -　 -　 -　 -　 -　 -　 8.7　 167.54　 ランニング 60分完走出来ました。粘りと根性が必要ですが、何とかヤレタという感じです。走る前の体重は69.8kgなので、何とか維持継続が出来ているのかな （70kは超えていない）消費カロリーは 640kcal 距離8.7kmでした。ランニング後で 67.8kgなので約2kg減とは、少し大きないかな・・・　サウナで250g 　　　
　6/10 　66.9 8.05　 5　 1620　 10　 56.4　 3.1　 102　 9　 158.84 6/8に丹沢の尾根をトレッキングしてきました。写真のアルバムでも紹介しています朝9:00〜夕方16:30まで、半日以上歩きっぱなし、それも急坂の登山道を歩いた距離は約14Km、たぶん一時間500kcalとして６時間で3000kcal,,少なくとも丹沢登山で400〜500gの脂肪をエネルギーに換えたことになります。シェイプアップには登山は短期間で効果をもたらします。なんせ登り始めたら簡単に止められません。その後、その効果もあって、1時間のランニングが割と楽に楽しんで出来ました。スタート時の体重は68.8kg １時間のランニングで約1.6kgの減で67.2ｋｇ、640kcal, 9km 風呂で汗を流すと 66.9kgとなりました。　　　
　6/6 67.4　 9.03　 　- -　 　10 　55.3 　3.1 　100 始め69.4kgと２度目の70kgアンダーでランニング、その後は67.9kgで汗かきで1.5kg減　　さらにサウナで0.3kg減となりました。540kcalの消費で70g相当の脂肪減、順調に着実に減っています。 　
6/4　 68.40 　7.24 149.84　 本日のスタート時の体重は、69.85kgと初めて70kg以下からのスタートとなりました。週の初めでもあり、何とか約50分間走り切りました。走行距離は7.24kmで消費エネルギーは520kcalでした。いつもの様に燃焼した脂肪量に換算すると72gです。　ランニング後の体重は68.7kg 風呂で汗を流したあとで 68.4kg　　　
　6/2 　68.35 　- -　 -　 -　 -　 -　 -　 -　 9　 142.6　 はじめは、70.65kg 本日はランイング１時間完走出来ました。距離にして約9km 消費カロリは664kcal約１食分のエネルギーを一時間で消費。脂肪量換算で92gに相当します。昼食に低カロリ食を取るようになって、体重を70k近辺にコントロール出来る様になりました。　
 日付 体重
（kg） 		 脂肪量
(kg)		 肥満度
(%)		 基礎代謝
(kcal) 		  内脂肪レベル 筋肉量
[kg] 		 推定骨量
[kg] 		 そ
の
他
[kg]		 脚点  R
U
N
[km]
 距離
累計 		  コメント
5/30　 68.85　 　9.7 　7.8 1628　 10　 　56.55 3.1　 100　 　7 133.6　 70.35kg 48min running 7km 500kcal, 69.05kg　
5/26　 68.5　 8.65　 1659　 10　 57.6　 3.2　 110　 　8.9 126.6　 先週より昼食は低カロリーのランチをとることにしました。150〜200kcal/日で一週間で750〜1000calを食事で落とすことに相当します。脂肪量で100g〜140gに当たります。また穀物繊維の多い食事。そのあたりの影響もあるのでかもしれませんんが、70kの大台を完全の割り込んでいます。なんと一年前、急性胆嚢炎を患ったとき以来になります。ランニング前 70.35k,ランニング 60分間　ここでも頑張っています。8.9kmで655kcalを消費 脂肪91gに当たります。TANIAの体組成計の基礎代謝は体重をベースに算出している様です。体重が減ると基礎代謝、筋肉量も減っていますが、何だか変ですね。　　
5/23 70.05　 9.04　 1682　 10　 　57.81 3.2　 110　 　7 117.7　 今日も頑張って 50分ゆっくりですが走りました。7km 500kcal 70gの脂肪消費に当たります。次回では脂肪量 9kを割り込むことが出来そうです。　
5/19　 69.85 -　 -　 -　 -　 -　 -　 -　 7　 110.7　 ななっんと70kgアンダーの数字が見えてきました。今週はやたら仕事が忙しく、水曜日のトレーニングはさぼらざるを得ないと言うか休息が優先していました。そうゆう状況の中で今日はランニング中心のメニューですませました。ランニング前は71.4kgで7km走って500kcalを消費、いつもの計算で70gの脂肪消費になります。　　　　
　5/11 　72.25 9.9　 1711　 　11 59.15　 3.2　 109　 　7.96 103.7　 　タイプアスリートで測定、今日は60分のランニング 595kcal 7.96km 　脂肪消費83gでした。　
5/4　 　72.3 -　 -　 -　 -　 -　 -　 -　 10　 　95.74 本日は、65分間走り切り、10kmを走りきりました。Speed 9.23km/h　消費エネルギーは　742kcalで　約103gの脂肪を燃焼することが出来ました。しかし、１時間のランニングだったけれど、いつも程の疲れはありませんでした。体重が増えた分エネルギの元が体内に沢山残されていた様に思えます。10km走破はいわゆる快挙のひとつです。　　　
5/1　 　70.8 -　 -　 -　 -　 -　 -　 -　    
4/30　 70.85　 -　 -　 -　 -　 -　 -　 -　 　7.2 　85.74 ５月のGWのまっただ中 ランニング45分 516kcal 7.2km、脂肪消費量 72g + α　　　　　　　
　4/25 　71.45 11.25　 11.8　 1664　 11　 57.55　 3.1　 99　 　5.6 78.54 今日は、ハーフ・コースとしました。約36分のランニング、400kcal 5.6k 脂肪消費量 56g
4/22　 70.45　 -　 -　 -　 -　 - 　9.67 72.94　 またまた、3/26日に続き、71kgを割り込み、70.45と70kg台の前半にたどり着きました。本日の経過を紹介すると、開始前の体重は72.6kg,ランニングを約１時間ほど頑張りました。距離にして9.67km あと少しで10,000m台！　消費カロリは700kcal　消費した脂肪は700x0.14=98g トレーニング後の体重は約70.8kg　サウナ風呂で350gを押し出し　です。　
4/14　 71.0　 -　 -　 -　 -　 - 7.47　 　63.27 　本日のエクササイズは、ランニング7.47km　500kcal 70gの脂肪消費
4/11　 71.2 -　 -　 -　 -　 - 　7.27 55.8 　今日のエクササイズ ランニング前の体重は73.2kg,ランイング後71.55kg 時間47分20秒、距離7.27km 消費カロリー 555kcal 消費脂肪 77.7g サウナの後の体重は 71.2kg　
　4/7 71.3　 -　 -　 -　 -　 - 　9.33 　48.53 一時間マラソンに挑戦、まず体重チェック　走る前　トレーニングウエアを着た状態で73.3kg　ランニング後　71.65kg で約1.65kgの減 距離9.33km、6.88kcalでした。よって脂肪の消費量は 96g　サウナのあと体重は 71.3kg　　　
　4/3 71.45 -　 -　 -　 -　 - 　7.5 39.2 今日は、記録的な大風の日。風が舞っていました。トラックが風で横倒しになったり、家屋が倒壊したり、日本全国で風の被害が出ています。ランニングは約40分間と少し短め、歩きを混ぜて一時間のコースでスタート時点の体重は約73.5kgと少々重めですが、ランニング7.5kmの後、71.75kg　約497kcal ですので約70gの脂肪消費にあたります。サウナで汗を流すと71.45kg　昇降状態ですな　
 新年度に入りました。　           
 日付 体重
（kg） 		 脂肪量
(kg)		 肥満度
(%)		 基礎代謝
(kcal) 		  内脂肪レベル 筋肉量
[kg] 		 推定骨量
[kg] 		 そ
の
他
[kg]		 脚点  R
U
N
[km]
 距離
累計 		  コメント
3/31 71.05　 -　 -　 -　 -　 - 　9 31.7 今日は初めて連続一時間のランニングが出来た。走った距離は約9km　体重　走る前73kg ランニング後 71.4kg サウナで汗を流したあと 71.05kg　　消費エネルギは　636kcal 636x0.14= 89gの脂肪消費量　
　3/26 70.95 -　 -　 -　 -　 - 　6.7 22.7 ランニング開始前 72.6kg 約45分のランニング 6.66km 474kcalのエネルギ消費で 474x0.14g=66.3gの脂肪消費体重は、1.3kg減って 71.3kg さらにサウナで350g汗で水分を絞り出し、70.95kg 土曜日の結果より 600gの減っており、またまた70kg代が見えてきました。一気に頑張りたいものです。　
　3/24 71.3 −　 −　 −　 −　 −　 　9 16　 ランニング開始前 73.4kg 約１時間ランニング距離にして約9km マシンに表示された消費カロリーは580kcalだから 0.14x580=約80gの脂肪の代謝となりました。この時期は花粉の季節、花粉アレルギーでかなりのエネルギーを消費していると考えています。毎年春までの体重の減り方は他の季節に比べて大きいと思う。たぶん基礎代謝が増えてる。昨年急性胆嚢炎を煩って胆嚢を切除しましたが、その後の体重の変化は、あたかも基礎代謝が減った用に思えます。胆嚢炎もかなりのエネルギを消費していた可能性が高いです。これから春にかけてシェイプアップの季節といえますな。ランニング後の体重は71.6kg 約1.8kgの差分の内水分が1.7kg　とほとんどが水分になります。　
3/5 70.8 11.3　 1626　 11　 56.3　 3.1　 98 トレーニング開始前の体重は、72.3kgといい感じ、今日は気合いを入れて約50分間軽く流しました。かなりの発汗量の模様。体重計で71.5ｋｇ　ウエアの重量0.7ｋｇを差し引き70.8kgとややっと70kg代のレベルに戻ってきました。
2/25 　71.9 約45分間のランニングで約500kcalを消費、約10METS　500x0.14g≒70gの脂質を燃やすことが出来た。体重は約1kg減　大体このトレーニングパターンでは運動前後の1k〜1.2kg減の体重変化は変わらず。
2/15 　71.55 12.45　 1629　 55.9　 3.1　 　97 同上のエクササイズをしました。脂肪率を測定しましたが、計算が合いませんね。体型を標準としているためかも　運動前後での体重変化は1.2kgくらいですね　
2/11 71.55 約45分間のランニングで約500kcalを消費、約10MET　S500x0.14g≒70gの脂質を燃やすことが出来た。体重は約1kg減　
　2/4 72.0 12.14 1648　 3.1　 　97 ランイング時間は約50分、いつもながらはじめの15分あたりは足が重く、でも信じてランニング。あと10分、あと10分の積み重ねで50分、約500kcalのエネルギー消費になりました。　
1/28 71.9 　− −　 −　 −　 −　 −　 −　 −　 7.0 7　 走行距離7km 45分　運動前後の体重差1.5kg　結構減りますが、大部分が水分です。このあとサウナ6分でさらに300g減って500gくらい水分を補給します。　
　1/25 72.4 　12.01 1648　 3.1　 トレーニング継続中、今日は約50分ほどランニング、走りはじめはかなり辛い感じ、30分経過してなんとか体が軽くなったと言う感じ　
2012　1/7　 74.0 　- 　- -　 -　 -　 -　 -　 -　 毎年、恒例ではありますが、12月は忘年会から始まり、クリスマス、仕事納め、新年のお正月と約１ヶ月間ですがハイカロリな食事が続きます。今年は体調も良く、体重は74kgに成りました。ここから春にかけてボディシェイプの日々が続くと思います。5kgのシェイプがんばります。
2012年になりました。Happy New Year　　　　            

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