①正しい姿勢の練習
妊娠中の体重の増加や重心の変化により起こる筋肉の疲労や機能の低下を防ぎます。
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柱や壁を使って、ふくらはぎ、お尻、背中、後頭部がつくように立ちます。
腰がそりすぎないよう、ウエストと壁のすきまを少なくします。
きつい人は足を壁から20cmほど離します。 |
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背中を壁につけたまま、足を腰幅程度に開きます。
あごをひき、ひざを半分まで曲げて上体を壁につけたままおろします。
ひざとつま先は平行に開きます。
ゆっくりもとの姿勢に戻り、くり返します。 |
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②腹式深呼吸の練習
あぐらをかいて練習します。
この運動で骨盤の筋肉をやわらかくします。腹式呼吸で酸素を取り込み、精神安定します。血圧も少し下がります。
また、産後の子宮のもどりを良くし、広がった膣を引き締めます。
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あぐらを組み、背筋を伸ばします。
手は下腹におき口から静かにゆっくり息を吐きながらおなかをへこませていきます。 吐き出す時間は20秒くらい。。
鼻からゆっくり息を吸いながら、肩の力を抜き、お腹を風船のように膨らませる
３秒ほどそのまま息を止めます。
これををゆっくり2～3回くり返しましょう。 |
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両手をひざ頭にのせ、上体を前に倒し、息を吐きながら両ひざを静かに押し開きます。
上体を起こし、息を吸いながらひざをもとに戻し、2～3回くり返します。 |
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③にゃんこ体操
四つばいになり、手と足を腰幅に開きます。
腰痛をやわらげ、腹筋や背骨の筋肉を強くします。
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息を吐きながら、オヘソを見る感じで、おなかをひきしめながら骨盤を前に傾け、背中で天井を押しあげます。 |
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一度息を吸い、吐きながらゆっくりおなかの力を抜き、始めの姿勢に戻りながら頭を上げます。
ひじを曲げないように注意。 |
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④骨盤の体操（１）
おしりの筋肉や骨盤の筋肉、膣や肛門ををひきしめます。
失禁予防の効果もあります。
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あお向けに寝て、両ひざを曲げて腰幅に開きます。
両手は手のひらを下にして両脇におきます。 |
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息を吐きながら腰をあげ、そのままの姿勢で呼吸をしながら5つ数えます。
息を吐きながらゆっくり腰をおろします。 |
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⑤骨盤の体操（２）
骨盤の関節をを軟らかくする運動です。腰痛の予防にも効果があります。
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仰向けに床に寝て、左足は伸ばし、右足のひざを立てて足の裏を床につけます。
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膝を内側に倒しそのままの姿勢で5つ数えます。もとの姿勢にゆっくり戻り、今度は外に倒します。
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⑥手足の運動
血行をよくする運動です。
むくみや足のつり、静脈瘤の予防になります。
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あお向け姿勢で両ひざを立て、片足を伸ばして高くあげます。
そのままの姿勢で足首を数回、曲げたり伸ばしたりします。
反対側の足も同様に行います。 |
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手首を前に曲げたり後ろにそらしたりして動かします。。
指は一本づつまわして、軽く引っぱるようにします。
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