◆◆◆　お休み前のミニコース 　◆◆◆

布団の上で横になって楽に出来るポーズを集めて行っています。だいたい以下の順序で進めますが、時間がない時や眠くて出来ないときは適当に省きます。他のポーズの中から、ご自分に合うものを選んでなさると良いと思います。私も気分でポーズを入れ替えます。 寝る前なので、私はすべて1回ずつしか行いません。
■ヨガマット	布団が柔らかくて体が沈む場合は、床の上にヨガマットのような物を敷いて行った方が良いかもしれません。厚さは6ミリ位の物が痛くなくて快適！

　
　

体の緊張をとく

背筋を伸ばしたまま、体を左右に大きく揺すります。力を抜いて頭の重さを利用し、上体を弓のようにしならせると体の緊張がほぐれ易くなるようです。

　　　

腰のひねり

仰向けに寝て、膝を立てる。 力を抜き、呼吸をしながら左右交互にパタンパタンと倒します。この時左右のくるぶしの高さが、ずれないようにきちんと並んでいる状態のままで行うと効果が高い。腰が緩み気持ちよくなるまで行う。 ●効果●　ウエストを引き締め、腰痛予防。

　　　

コブラのポーズ

額を床につけうつぶせになる。脇はピッタリとつけ、手のひらを下にして、肩の横に置く。ゆっくりと息を吐く。 次に息を吸いながら、背筋を使わずに腕の力だけで上体を持ち上げる。この時、恥骨が床から離れないところでとめる。首が痛くなければ顔は天井に向ける。腰が痛い時は痛みを感じたところまでにする。腕は伸ばしきらない。５呼吸し、息を吐きながら�@の姿勢に戻る。 ●効果●　腰痛や肩こりを解消する。背中の脂肪をとり。美しい姿勢をつくる。あごを引き締める。

　　

すきのポーズ

足をそろえ、手の平を下にして仰向けに横になる。息を吐く。 息を吸いながら、ゆっくり両足を垂直になるまで上げる。そして呼吸を整える。 息を吐きながら、腰を上げる。腰を痛めている場合は、無理をせずにここまでにする。 出来そうだったら、ゆっくりと足を頭の上の床につける。そのまま５呼吸する。ゆっくりと逆の順序で�@に戻り、休む。 ●効果●　肩こり、高血圧に効果。腹筋が強くなり、足と腰が細くなる。

　　　　

肩立ちのポーズ

上のすきのポーズ�Bから肘を曲げ腰に手を添え、膝を曲げる。息を吐く。 息を吸いながら、膝を伸ばしながらゆっくり足を天井に上げる。足をおろす時は、一度スキのポーズを作りすきのポーズの方法で戻る。首や腰を痛めている方は決して無理をしないで下さい。 　 ●効果●　ヨガの先生が若返りのポーズだとおっしゃったので、時々行っています。

　　

魚のポーズ

仰向けに寝て、お尻の下に手の平を下にして入れる。胸を張るようにして、できるだけ左右の肩甲骨を寄せる。息を吐く。 次に息を吸いながら、肘を立て胸を持ち上げ同時に頭頂を床につけ、顎を思いっきり突き出す。 ５呼吸し、息を吐きながら�@の姿勢に戻る。 ●効果●　頭痛、猫背、不眠、イライラ解消。バストアップ。

　　

屍のポーズ

足を肩幅位に開き、手のひらを上に向け脇を少し広げて全身の力を抜く。 足から腿の部分が、だんだん重くなるようにイメージすると、体が暖かく気持ちよくなってくる。 このまま眠りにつく事が多いので、寒い季節は風邪を引かないように、布団をかけてこのポーズをとりましょう。 ●効果●　不眠症、イライラ、高血圧や低血圧の血圧異常