電撃! 激坂調査隊が行く

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 ● 自転車の運動効果 ●

 昨日(10月5日)、NHKの番組「ためしてガッテン」で、自転車の運動効果について放送していました。「自転車エクササイズ」というテーマで、自転車ならではの運動効果を紹介するといった内容でした。

 番組のポイントは次の3点です。

1 ペダリングで腸腰筋がきたえられる。
2 ちょっとの坂道を登るだけで筋トレ効果がある。
3 軽いペダリングで血流速度が上がり、血管年齢が若返る。

 1の腸腰筋とは、背骨と太ももをつなぐ筋肉で、立つという姿勢を保つのに必要な筋肉だそうです。 体を支えるのに重要な筋肉で、これが衰えると寝たきりになるとのことです。
 普通にペダルを漕いでも、この筋肉が使われていると意識することはあまりないらしいです。ペダルを踏んだあと、足を引き上げる際に腸腰筋が使われるようです。自転車に乗ると、この腸腰筋がきたえられ、踏み台筋トレや階段登りと同じ効果があるとのこと。しかも階段登りに比べてヒザへの負担が少なく、高齢の方にはおすすめだそうです。

 2は自転車の筋トレ効果について。筋トレの効果を得るためには、最大筋力の30%以上を使う運動が必要だそうです。それ以下だと、いくら筋トレしても筋力はアップしません。
 自転車で坂を登ると、傾斜角度2.5度のわずかな坂でも最大筋力の50%を使います。歩きでは気づかなくらいの坂でも筋トレ効果があるようです。長いダラダラ坂を自転車で登ると、いい筋トレになるのだそうです。

 3について。ウォ―キングをすると、血流速度が安静時の2.5倍になります。自転車の軽いペダリングでは10倍にもなるそう。重いペダルを踏むともっと血流速度が早くなります。ただ、重くしすぎても、重さに比例して血流速度が早まるわけではないそうです。軽いペダルを一定のペースで漕ぎ続けると、血管年齢若返りの効果が大きいといいます。
 60歳代のご夫婦に、1週間に150分の自転車漕ぎを1ヶ月間続けるという実験してもらったところ、血管年齢が10歳若返り、筋力も20〜30%アップしていました。

 特に興味深かったのは、はね橋(船を通すため、時間により、上にはねあげる橋)を使った坂道登りの実験です。はね橋の傾斜角度をそれぞれ変えて、そこを自転車で登り、傾斜角度によってどれくらいの筋力を使うかを測定するというものでした。この実験をするためだけに、はね橋のある門司市まで行ったというのもよく考えてみると、すごい話です。さすがNHKですね。(いろんな意味で)
 司会の女性アナウンサーが挑戦していました。はじめにペダルに測定器具を取り付けて、踏み込む時の最大筋力を測ります。そのあと、角度を変えたはね橋を自転車で登ってみて、それぞれの傾斜によって最大筋力の何%の筋力を使ったかを測定していました。
 まずは20度の傾斜。20度というと見上げるような傾斜になります。少し漕ぎ出しただけで転倒しそうになりました。女性アナウンサーは「これはムリ。こわい」と言っています。
 次に橋を10度の傾斜にして挑戦。何とかよじ登っていました。このとき使った筋力は最大筋力の90%。ほとんど、いっぱいいっぱいという感じでした。
 今度は5度。アナウンサーは「これくらいなら登れる。いつも街で乗っているくらい」との感想。最大筋力の75%を使用。
 最後は2.5度。徒歩ではほとんど傾斜を感じなくらいの坂です。それでも最大筋力の50%を使っていました。
 結論としては、自転車の場合、ちょっとした坂でもけっこう筋トレ効果があるということになります。

 実験に使った自転車はいわゆるママチャリ。(NHKのアナウンサーも普通にママチャリという言葉を使っていたのがおかしかった。) 当然、ペダルは普通のもの。これが、ビンディング式のペダルだったら使う筋肉は、どう違ってくるのでしょうか。やっぱり、引き上げる時に力が入るから使う筋肉も違ってくるのでしょうか。このあたりのことが実験を見ていて気になりました。
 また、番組では、ある運動している時に使われる筋肉の場所や強さが見えるという器具(何の略かはわからないが、PETという名前の器具らしいです。)を使っていました。この器具でビンディング式のペダルの自転車で坂道を登った時、どの筋肉がどう使われるかなど、見てみたいと思いました。
(2005年10月06日)

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