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第11号
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タカさんの「ランニング道場」11号です。今回は、レース巧者のタカさんが豊富なレース経験をもとに”記録を出す”為の秘訣をこっそり私たちにだけ、教えてくれました。特に共通点は”入りのペースを速めに”ということだそうです。そう言えば、スピードは後に残しておこう・・・なんて器用なことは出来ませんよね。と言うことで、これからレース三昧の休日を過ごされる皆さん、ＰＢ（パーソナルベスト）を獲得するために、己に勝とうではありませんか！何、”女房に弱い己に勝ちたい”？！それは皆同じでっせ！ |
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ちくしのRCの皆さん、こんにちは､高宗です｡ランニング道場11回目です。
今回は、距離に応じたレースプラン（ペース）の設定について、私なりの考えを述べていきます。勿論、レースが始まると体調不良や、気象状況の変化など予期せぬ事態に遭遇することがありますが、レースに臨んで予めレースプランを組み立てておくことは重要で、レースプランの設定 ⇒ 実際のレース ⇒ 反省・分析⇒ 自分にあったレースプランの模索といったことを繰り返すことで、自分にあった記録の出やすいペース配分が発見できると考えます。
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距離に応じたレースプラン
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①５ｋｍレース（目標：１８’３０”）
累計距離 スプリット ラップ（１ｋｍ毎）
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１ｋｍ： ３’３０” ３’３０”←入りの１ｋｍはやや速めに！
２ｋｍ： ７’１５” ３’４５
３ｋｍ：１１’００” ３’４５
４ｋｍ：１４’５０” ３’５０ ←ペースの落ち込みを最小限に
５ｋｍ：１８’３０” ３’４０ ←ラスト１ｋｍはペースＵＰ！
②１０ｋｍレース（目標：３８’００”）
累計距離 スプリット ラップ（１ｋｍ毎）
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１ｋｍ： ３’３５” ３’３５”←入りの１ｋｍはやや速めに！
２ｋｍ： ７’２０” ３’４５”
３ｋｍ： １１’０５” ３’４５”
４ｋｍ： １４’５５” ３’５０”
５ｋｍ： １８’４５” ３’５０”
６ｋｍ： ２２’４０” ３’５５”←ペースの落ち始め、最小限に！
７ｋｍ： ２６’３５” ３’５５”
８ｋｍ： ３０’３０” ３’５５”←終盤の踏ん張りどころ
９ｋｍ： ３４’２０” ３’５０”
１０ｋｍ：３８’００” ３’４０”←走りを切り替えて追い込み！
③ハーフマラソンレース（目標：１゜２４’００”）
累計距離 スプリット ラップ（５ｋｍ毎）
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５ｋｍ： １９’３０” １９’３０”←入りの５ｋｍはやや速めに！
１０ｋｍ： ３９’３０” ２０’００”←ペースをやや落とす
１５ｋｍ： １゜００’００” ２０’３０”←踏ん張りどころで粘る！
２０ｋｍ： １゜２０’００” ２０’００”←徐々にペースＵＰ
２１.０９７５ｋｍ：１゜２４’００” ４’００”←ラスト１.０９７５ｋｍ！
④フルマラソンレース（目標：２゜５９’００”）
累計距離 スプリット ラップ（５ｋｍ毎）
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５ｋｍ： ２０’００” ２０’００”←入りの５ｋｍはやや速めに！
１０ｋｍ： ４１’００” ２１’００”←ペースをやや落とすし、
３０ｋｍまでペース維持
１５ｋｍ： １゜０２’００” ２１’００”
２０ｋｍ： １゜２３’００” ２１’００”
２１.０９７５ｋｍ：１゜２７’３０” ４’３０”
２５ｋｍ： １゜４４’００” ２１’００”
３０ｋｍ： ２゜０５’００” ２１’００”
３５ｋｍ： ２゜２７’００” ２２’００”←生理的限界ポイント、
ひたすら粘る！
４０ｋｍ： ２゜４９’３０” ２２’３０”
４２.１９５ｋｍ ：２゜５９’００” ９’３０”←走りのリズムを切り替えて
ゴール目指しまっしぐら
（ポイント）
●共通事項（５ｋｍ～フルマラソン）
・入りは少しペースを速めにして、脚をスピードに馴らす。遅く入った場合は、脚が遅いペースに馴染んでしまい、ペースＵＰするのに、かなりのエネルギーを使う。
●個別事項
・５ｋｍ： 中盤から終盤にかけての落ち込みを如何に少なくするかが、記録短縮のポイント。
・フルマラソン：前半＜後半のペース配分で、そのタイム差は４～５分を目安にペース配分を設定する。更に３０ｋｍ過ぎのタイムロスを最小限に食い止めるために、走りのリズムを崩さず如何に粘るか？終盤は理屈ではなく、己との戦い。己に打ち勝った者のみが、”ＰＢ＝パーソナルベスト”の勲章を手にできるのです。
以上、レースに臨んで参考にしてください。それでは､次回まで”Enjoy your running!” by タカ |
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