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第8号
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タカさんのランニング道場８回目は、レース前1週間の調整方法で～す。いやいや、これを見てると、あたしゃぁ全部だめですばい！あらためにゃぁ・・・。とにかく、快食・快眠・快便・快ランが基本ですね！あれ、急に腹減ってきた･･･。快食すぎるばい！！ |
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ちくしのRCの皆さんこんにちは､高宗です｡ランニング道場8回目です。今回は、レース前１週間の調整法について、１０ｋｍレース前を例にとりながら説明していきます。
例：１０ｋｍロードレース（設定目標：３８分００秒）
●練習内容（例）
（日）・インタバル１０００ｍｘ５（３’４０”～４５”）
（月）・ＪＯＧ（４０分）
（火）・ＪＯＧ（４０分）+流し１５０ｍｘ３
（水）・ＪＯＧ（２０分）+ペース走５ｋｍ（３’５０”/ｋｍ平均）
（木）・ＪＯＧ（４０分）+流し１５０ｍｘ３
（金）・ＪＯＧ（４０分）
（土）・ＪＯＧ（３０分）+１ｋｍ（３’３５”）または２００ｍｘ３（３６”）
（日）：大会当日
備考：①レース前１週間の練習は、それまでの疲労の蓄積ぐあいを念頭におきながら
行う必要がありますが、基本的にはＪＯＧ主体とし、水曜日あたりに
レースペース（１ｋｍ設定タイム＝目標タイム÷距離）でのペース走を
組み込みます。
場合によっては、水曜日をポイント練習とし、少ない本数（例えば、
１０００ｍｘ３本）でインタバルをやっても良いでしょう。
＊疲労度が高い場合は、木曜日の練習は行わず、”完全休養”とするのも、
ひとつのやり方です。
②レース前日の土曜日は、脚に刺激を与える目的で、レースペースより
やや早めで１ｋｍを１本入れたり、２００ｍダッシュを３本入れたりします。
但し、疲労が思うように抜けていない場合は、１ｋｍ走ではなく、２００ｍｘ３の
方がベターと考えます。
●食事
①マラソンレース前に実施する、いわゆる「カーボローデイング」は、１０ｋｍなどの
比較的距離の短いレースでも有効と考えます。
大会前３日くらいから意識して、炭水化物を多く摂取して、筋肉内のグリコーゲンの
貯蔵を増やしておきます。
②また、大会前１週間は意識的に野菜を多めに取るようにすれば、腸内が清浄化され、
体のコンディションも良くなるようです。（実際の体験から）
●睡眠など体調管理
①大会前３日は、意識して早寝、早起きをしましょう。
仕事がいそがし過ぎて、それは無理！という方は、前日の土曜日は練習以外は
努めて、リラックスモードで、ボ～ッとしておきましょう。
②前日の風呂は、あまり長いとだるくなりますので、ほどほどの長さに
しておきます。
③寝る前に、足裏を手ぬぐいまたはタオルで、引っ掛けて摩擦すると、
楽にお休みモードに入れるようです。
④お酒好きの方、前夜は寝酒程度でアルコールの量はほどほどに抑えましょう。
●レース準備
①レースの準備物は、飲食物以外は全て、就寝前に整えておきます。
尚、自分なりに”準備物チェックリスト”を作成して、それに従って
準備すれば、準備漏れがなくなります。
②雨天が予想される場合は、特に大事なユニフォームやレースシューズは、
ビニル袋に包むなど、万全を期しておきます。
それでは､次回まで”Enjoy your running!” by タカ |
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