◆ 05年の抱負
今年は、福岡国際マラソン出場を目標にしたいと思います。まずは、参加資格を得る為に公認のハーフで１時間２０分を切る事が当面の目標です。平日が全くといっていいほど練習が出来ないのを28kmの自転車通勤で脚力アップと心肺機能アップで怪我をしない身体づくりを図り、週末まとめて走り目標を達成したと思います。週末の練習においても長い距離のペース走と５０ｋｍ走なども入れて後半の失速を押さえる練習を入れて念願の２時間５０分切、福岡国際マラソン参加としたいものです。
◆ 自己記録
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
|
1500M |
4'57" |
'2004 |
何十年ぶりに５分を切れて大満足 |
|
3000M |
10'48" |
'2004 |
1500mとの連ちゃんとは言えまだまだ |
|
5000M |
18'10" |
'2004 |
後少し、今年こそは切るぞ |
|
10000M |
|
|
|
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
|
|
|
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
2ﾟ52'15" |
'2004 |
後少し、でも練習、練習、練習あっての後少 |
◆ 目標
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
4'50" |
'2005 |
|
3000M |
10'20" |
'2005 |
|
5000M |
17'50" |
'2005 |
|
10000M |
'" |
'2005 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ20'00" |
'2005 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
2ﾟ50'00" |
'2005 |
◆ 週間練習メニュー① マラソンシーズン９月～２月
|
曜日 |
練習内容 |
備考 |
|
月 |
28km通勤自転車 |
|
|
火 |
28km通勤自転車 |
補強運動 |
|
水 |
28km通勤自転車＋JOG8km |
|
|
木 |
28km通勤自転車 |
補強運動 |
|
金 |
28km通勤自転車 |
|
|
土 |
JOG 42km or ﾍﾟｰｽ走30km(4'00"/km) |
|
|
日 |
JOG 20km or ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ(1km 3'30" ×5) |
補強運動 |
|
週間走行距離(目標) |
70ＫＭ |
|
月間走行距離(目標) |
300KM |
◆ 週間練習メニュー② スピードアップシーズン３月～８月
|
曜日 |
練習内容 |
備考 |
|
月 |
28km通勤自転車 |
|
|
火 |
28km通勤自転車 |
補強運動 |
|
水 |
28km通勤自転車＋JOG8km |
|
|
木 |
28km通勤自転車 |
補強運動 |
|
金 |
28km通勤自転車 |
|
|
土 |
JOG 30km or ﾍﾟｰｽ走20km(3'50"/km) |
|
|
日 |
JOG 15km or ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ(1km 3'20" ×5) |
補強運動 |
|
週間走行距離(目標) |
50ＫＭ |
|
月間走行距離(目標) |
200KM |
◆ 今年の主なレース
①竹田名水マラソン
②佐賀さくらマラソン
③宝満つばきマラソン
④福岡シティマラソン
⑤福岡国際マラソン |
|
|
|
◆ 05年の抱負
先日、自分の体重を久しぶりに量って仰天した。なんと67kg。骨太、筋肉質なので、50kg台は望むべくも無いが、多くて63kg、絞り込んだ時で60～61kgで近年は推移してきた。いつのまにかベスト体重の10%増しになっていたのだ。体重管理なんてランナーにとって当たり前のことだが、家のヘルスメーターの具合が悪いので、つい忘れていた。見れば確かに腹回りに贅肉が目立つ。このところ、仕事の都合で平日に走れないので週末にまとめて走るようにしている。なんとか200ｋｍ/月は走っているが、以前と比較すると半分程度だ。それでいて、毎日サッカーをしてさらに通学で一日15ｋｍくらい自転車に乗っている高校生の息子と同じくらい食べているのだから太って当たり前だ。前は楽だったペースでも、最近は維持するのが結構しんどいし、トラックでもスピードが乗らない。先日の青島太平洋マラソンも22～23ｋｍで失速して、出来はさんざんだった。年齢のせいでスピードが落ちたのかなと思っていたが、何のことは無い単に体重が重たかっただけだ。原因がはっきりすれば対策も立てられる。考えようによっては含み資産があるようなもので、体重10％増しである程度走れているということは、体重が元に戻れば大いに期待できる。摂取カロリーを落として5～6kg体重を落とせば見通しは明るい。
1500ｍ 5分 5000ｍ 18分30秒 10ｋｍ 38分30秒 フル 3時間以内を目標に、まずは体重を落とすことにしようと思っている。
◆ 自己記録
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
4'31" |
'1981 |
|
3000M |
|
|
|
5000M |
17'29" |
'1995 |
|
10000M |
37'45" |
'1994 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ24'48" |
'1995 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
3ﾟ04'24" |
'1996 |
◆ 目標
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
5'00" |
'2004 |
|
3000M |
'" |
'2004 |
|
5000M |
18'30" |
'2004 |
|
10000M |
38'30" |
'2004 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ24'00" |
'2004 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
3ﾟ00'00" |
'2004 |
◆ 週間練習メニュー
|
曜日 |
練習内容 |
備考 |
|
月 |
完全休養 |
|
|
火 |
JOG 5km |
補強運動 |
|
水 |
400mx5（坂道インターバル）＋JOG |
|
|
木 |
JOG 5km |
補強運動 |
|
金 |
JOG 5km |
|
|
土 |
ﾍﾟ-ｽ走 10～20km(4'10"/km) |
|
|
日 |
LSD or クロスカントリー |
補強運動 |
|
週間走行距離(目標) |
70ＫＭ |
|
月間走行距離(目標) |
300KM |
◆ 今年の取り組み
①サブスリーへの挑戦
②
③
④ |
|
|
|
◆ 私のモットー "マイペースで無理せず目標を達成したい"
◆ 自己記録
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
記録なし |
|
|
3000M |
11'30" |
'2002 |
|
5000M |
19'30" |
'2002 |
|
10000M |
40'40" |
'2002 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ33'00" |
'2002 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
3ﾟ26'00" |
'2002 |
◆ 目標
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
5'15" |
'2003 |
|
3000M |
10'50" |
'2003 |
|
5000M |
18'45" |
'2003 |
|
10000M |
39'00" |
'2003 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ28'00" |
'2003 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
3ﾟ15'00" |
'2003 |
◆ 週間練習メニュー
|
曜日 |
練習内容 |
備考 |
|
月 |
JOG 15km(5'00～5'30"/km) +流し100mX3 |
ﾗｽﾄ2km 8'00"～8'30" |
|
火 |
|
補強運動 |
|
水 |
JOG 15km(5'00～5'30"/km) +流し100mX3 |
ﾗｽﾄ2km 8'00"～8'30" |
|
木 |
|
補強運動 |
|
金 |
JOG 15km(5'00～5'30"/km) +流し100mX3 |
ﾗｽﾄ2km 8'00"～8'30" |
|
土 |
|
補強運動 |
|
日 |
練習会OR大会参加によりｽﾋﾟ-ﾄﾞ強化(15km) |
|
|
週間走行距離(目標) |
60km |
|
月間走行距離(目標) |
250km |
◆ 今年の取り組み
①LSDにより月間走行距離を伸ばす
②ｽﾋﾟ-ﾄﾞ強化の為のｲﾝﾀﾊﾞﾙﾒﾆｭ-取り込み(練習会)
③ﾌﾙﾏﾗｿﾝの記録更新(12月青島太平洋にて達成) |
|
|
|
◆ 私のモットー "継続は力なり"
◆ 自己記録
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
5:00 |
'2000 |
|
3000M |
10:53 |
'1999 |
|
5000M |
18:15 |
'1993 |
|
10000M |
37:52 |
'1993 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1:26:06 |
'1996 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
3:09:45 |
'1993 |
◆ 目標
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
4:59 |
'2003 |
|
3000M |
|
'2003 |
|
5000M |
19:00 |
'2003 |
|
10000M |
39:59:00 |
'2003 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1:29:59 |
'2003 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
|
'2003 |
◆ 週間練習メニュー
|
曜日 |
練習内容 |
備考 |
|
月～金 |
ウエイトトレーニング
内容）スクワット、腕立てふせ、ダンベルであれこれ、腹筋ｅｔｃ |
・時間帯は２３時台～２４時台
・時間は３０分程度 |
|
土 |
10kmﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ(16'00(3km)→14'00(3km)→12'00(3km)→1kmﾀﾞｳﾝ |
|
|
日 |
15kmﾍﾟ-ｽ走(0-5km:25'00→5-10km:21'30→10-15km:25'00) |
|
|
週間走行距離(目標) |
25ＫＭ |
|
月間走行距離(目標) |
100KM |
◆ 今年の取り組み
①走行量が少ない中でウェイトトレーニングによりどこまで記録を出せるかを実験する
②１０Ｋｍ３９分以内の復活
③青島のフルで自己ベストを狙う |
|
|
|
◆ 私のモットー "楽しく走ること"
◆ 自己記録
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
|
'1983 |
|
3000M |
|
'1983 |
|
5000M |
23:00 |
'1983 |
|
10000M |
52:00 |
'1983 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ55' |
'1988 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
4ﾟ12' |
'2002 |
◆ 目標
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
|
'2003 |
|
3000M |
|
'2003 |
|
5000M |
|
'2003 |
|
10000M |
50分以内 |
'2003 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
|
'2003 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
4時間 |
'2003 |
◆ 週間練習メニュー
|
曜日 |
練習内容 |
備考 |
|
月 |
基本はランニングなし |
ｽﾎﾟ-ﾂｸﾗﾌﾞでﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ(月～金) |
|
火 |
レースが近づいたときにのみランニングを始める |
有酸素運動は毎日 |
|
水 |
|
|
|
木 |
|
|
|
金 |
|
|
|
土 |
完全休養 |
|
|
日 |
LSD 80分(8分/km目安) →10km相当+流し100mx3 |
|
|
週間走行距離(目標) |
10ＫＭ |
|
月間走行距離(目標) |
40KM |
◆ 今年の取り組み
①青島完走（できれば４時間以内）に向けた走り込み |
|
|
|
◆ 私のモットー "気持ちが切れない走り"
◆ 自己記録
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
5'40" |
'2002 |
|
3000M |
12'00" |
'2002 |
|
5000M |
20'10" |
'2002 |
|
10000M |
41'00" |
'2002 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ37'00" |
'2000 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
|
|
◆ 目標
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
5'20" |
'2003 |
|
3000M |
11'00" |
'2003 |
|
5000M |
19'00" |
'2003 |
|
10000M |
39'30" |
'2003 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ30'00" |
'2003 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
3ﾟ29'00" |
'2003 |
◆ 週間練習メニュー
|
曜日 |
練習内容 |
備考 |
|
月 |
|
補強運動 |
|
火 |
|
補強運動 |
|
水 |
ﾍﾟ-ｽ走 10km(4'15"/km) |
|
|
木 |
|
補強運動 |
|
金 |
|
|
|
土 |
5kmｱｯﾌﾟ→変則ｲﾝﾀﾊﾞﾙ1000m(3'45")+400m(80")x2ｾｯﾄ *ｾｯﾄ間は500mJOG |
|
|
日 |
LSD 150分(ﾍﾟ-ｽは8'00"/kmを厳守) |
|
|
週間走行距離(目標) |
40ＫＭ |
|
月間走行距離(目標) |
180KM |
◆ 今年の取り組み
①月間走行距離は最低200Km (ﾌﾙﾏﾗｿﾝ準備期間)
②フルマラソン完走（鱒淵ダムｏｒ青島太平洋）
③10Ｋｍ走を40分切る |
|
|
|
◆ 私のモットー "今年も走り続けます！ ［走るのは止めません］"
◆ 自己記録
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
|
|
|
3000M |
|
|
|
5000M |
|
|
|
10000M |
|
|
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
|
|
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
|
|
◆ 目標
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
4'50" |
'2003 |
|
3000M |
|
'2003 |
|
5000M |
17'30" |
'2003 |
|
10000M |
|
'2003 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
|
'2003 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
|
'2003 |
◆ 週間練習メニュー
|
曜日 |
練習内容 |
備考 |
|
月 |
|
|
|
火 |
通勤ﾗﾝ3km(5'00～5'30/km ﾗｽﾄ500mﾍﾟ-ｽUP 4'00/kmﾍﾟ-ｽ)+1.5km(4'30/kmﾍﾟ-ｽ帰路) |
|
|
水 |
通勤ﾗﾝ3km(5'00～5'30/km ﾗｽﾄ500mﾍﾟ-ｽUP 4'00/kmﾍﾟ-ｽ)+1.5km(4'30/kmﾍﾟ-ｽ帰路) |
|
|
木 |
|
|
|
金 |
通勤ﾗﾝ3km(5'00～5'30/km ﾗｽﾄ500mﾍﾟ-ｽUP 4'00/kmﾍﾟ-ｽ)+1.5km(4'30/kmﾍﾟ-ｽ帰路) |
|
|
土 |
|
|
|
日 |
練習会OR10kmﾋﾞﾙﾄﾞ(ﾗｽﾄ3km: 4'30→4'00→3'40) |
|
|
週間走行距離(目標) |
25ＫＭ |
|
月間走行距離(目標) |
100KM |
◆ 今年の取り組み
①週末は必ず１回はランニングを実施する
②練習会になるべく参加する
③ｽﾋﾟ-ﾄﾞ持続力の強化 |
|
|
|
◆ 私のモットー "短い距離からコツコツと !"
◆ 自己記録
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
|
|
|
3000M |
|
|
|
5000M |
|
|
|
10000M |
49’15” |
'2002 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
|
|
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
|
|
◆ 目標
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
|
'2003 |
|
3000M |
|
'2003 |
|
5000M |
44'59" |
'2003 |
|
10000M |
|
'2003 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ49'59" |
'2003 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
|
'2003 |
◆ 週間練習メニュー
|
曜日 |
練習内容 |
備考 |
|
月 |
完全休養 |
筋ﾄﾚ(2ｾｯﾄ)+ｽﾄﾚｯﾁ |
|
火 |
完全休養 |
ｽﾄﾚｯﾁ |
|
水 |
完全休養(出来れば､早足歩行20分) |
筋ﾄﾚ(2ｾｯﾄ)+ｽﾄﾚｯﾁ |
|
木 |
完全休養 |
ｽﾄﾚｯﾁ |
|
金 |
完全休養 |
筋ﾄﾚ(2ｾｯﾄ)+ｽﾄﾚｯﾁ |
|
土 |
ﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ20km(5km:35'00"→5km:30'00"→5km:27'30"→5km:25'00" |
|
|
日 |
LSD 100分 15km(7'00"/km ﾗｽﾄ10分は､5'00"/kmﾍﾟ-ｽへｱｯﾌﾟ) |
|
|
週間走行距離(目標) |
35ＫＭ |
|
月間走行距離(目標) |
140KM |
◆ 今年の取り組み
①福岡ｼﾃｨﾊ-ﾌにて1ﾟ50'切り
②10km 45’切り
③筋力ﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ実施による筋力強化
④体重 74ｋｇ（現在78ｋｇ 昨年末82ｋｇ）ヘの絞り込み |
|
|
|
◆ 私のモットー "ライバルには負けたくない"
◆ 自己記録
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
5'32" |
'2003 |
|
3000M |
11'46" |
'2002 |
|
5000M |
20'03" |
'2001 |
|
10000M |
40'08" |
'2001 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ31'22" |
'2001 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
3ﾟ35'17" |
'2002 |
◆ 目標
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
5'00" |
'2003 |
|
3000M |
11'00" |
'2003 |
|
5000M |
18'30" |
'2003 |
|
10000M |
38'30" |
'2003 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ25'00" |
'2003 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
3ﾟ15'00" |
'2003 |
◆ 週間練習メニュー
|
曜日 |
練習内容 |
備考 |
|
月 |
|
補強運動 |
|
火 |
|
|
|
水 |
10kmﾋﾞﾙﾄﾞｱｯﾌﾟ(ﾗｽﾄ3km: 6'30"/1.5km →6'00"/1.5km) |
|
|
木 |
|
補強運動 |
|
金 |
|
|
|
土 |
20km走(6kmJOG→7.5kmﾋﾞﾙﾄﾞ(13'30/2.5km→12'00→10'00)→6kmJOG |
|
|
日 |
練習会(ｲﾝﾀﾊﾞﾙ OR 距離走) 15km |
|
|
週間走行距離(目標) |
45ＫＭ |
|
月間走行距離(目標) |
200KM |
◆ 今年の取り組み
① ｽﾋﾟ-ﾄﾞ強化､後半ﾍﾟ-ｽ持続型ﾚ-ｽ実現
②ﾌﾙﾏﾗｿﾝ自己記録更新(青島太平洋ﾏﾗｿﾝ) |
|
|
|
◆ 私のモットー "自己記録を目指してNEVER GIVE UP !"
◆ 自己記録
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
2000M |
７'44" |
'2002 |
|
3000M |
|
|
|
5000M |
|
|
|
10000M |
|
|
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ41'00" |
'2002 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
|
|
◆ 目標
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
|
'2003 |
|
3000M |
|
'2003 |
|
5000M |
|
'2003 |
|
10000M |
|
'2003 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ38'30" |
'2003 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
|
'2003 |
◆ 週間練習メニュー
|
曜日 |
練習内容 |
備考 |
|
月 |
|
補強運動 |
|
火 |
|
|
|
水 |
10kmJOG＋流し100x3 |
補強運動 |
|
木 |
|
|
|
金 |
|
補強運動 |
|
土 |
120分LSD((8'00"/kmﾍﾟ-ｽ) |
|
|
日 |
|
|
|
週間走行距離(目標) |
25ＫＭ |
|
月間走行距離(目標) |
100KM |
◆ 今年の取り組み
①福岡シティマラソンで1ﾟ38'00"を目標 |
|
|
|
◆ 私のモットー "細く長く楽しく 50代までにサブスリー!"
◆ 自己記録
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
|
|
|
3000M |
|
|
|
5000M |
20'04" |
'2001 |
|
10000M |
41'17" |
'2003 |
|
ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ31'30" |
'2002 |
|
ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
3ﾟ20'00" |
'2003 |
◆ 目標
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種目 |
記録 |
年度 |
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1500M |
5'00" |
'2003 |
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3000M |
10'30" |
'2003 |
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5000M |
18'40" |
'2003 |
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10000M |
39'00" |
'2003 |
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ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ27'00" |
'2003 |
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ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
3ﾟ10'00" |
'2003 |
◆ 週間練習メニュー
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曜日 |
練習内容 |
備考 |
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月 |
ｼﾞﾑにて筋ﾄﾚ等 |
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火 |
ｼﾞﾑにて筋ﾄﾚ等 |
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水 |
28kmJOG(6'00"/km) 会社→自宅 |
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木 |
ｼﾞﾑにて筋ﾄﾚ等 |
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金 |
ｼﾞﾑにて筋ﾄﾚ等 |
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土 |
ｲﾝﾀﾊﾞﾙ (1000mx3 3'30"ﾍﾟ-ｽ +200mx5 36"ﾍﾟｰｽ )
*JOGは200m､ｾｯﾄ間は500m *UP､DOWNは各3km 以上で計12km |
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日 |
LSD 120分(8'00"/km､15km) |
8'00"/kmを堅持 |
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週間走行距離(目標) |
55ＫＭ |
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月間走行距離(目標) |
250KM |
◆ 今年の取り組み
①ロングインターバルによる走力UP(1回/月)
②ｽﾋﾟ-ﾄﾞ強化の為のｲﾝﾀﾊﾞﾙﾒﾆｭ-取り込み(1回/週)
③ﾌﾙﾏﾗｿﾝの記録更新(1月いぶすき菜の花にて達成) |
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◆ 私のモットー "自己記録を目指してNEVER GIVE UP !"
◆ 自己記録
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種目 |
記録 |
年度 |
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1500M |
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3000M |
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|
5000M |
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10000M |
43'38" |
'2003 |
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ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ42'11" |
'2003 |
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ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
3ﾟ27'21" |
'2003 |
◆ 目標
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種目 |
記録 |
年度 |
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1500M |
6'00" |
'2003 |
|
3000M |
12'30" |
'2003 |
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5000M |
21'30" |
'2003 |
|
10000M |
43'00" |
'2003 |
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ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ40'00" |
'2003 |
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ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
3ﾟ20'00" |
'2003 |
◆ 週間練習メニュー
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曜日 |
練習内容 |
備考 |
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月 |
完全休養 |
筋ﾄﾚ |
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火 |
JOG 10km( 5'30"/km)+流し100x3 |
筋ﾄﾚ |
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水 |
ﾍﾟ-ｽ走 10km(4'40"/km) *ﾗｽﾄ1kmは､4'00"でﾌｨﾆｯｼｭ |
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木 |
JOG 10km( 5'30"/km)+流し100x3 |
筋ﾄﾚ |
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金 |
JOG 10km( 5'30"/km)+流し100x3 |
筋ﾄﾚ |
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土 |
ｲﾝﾀﾊﾞﾙ (400mx5 90"ﾍﾟｰｽ) *UP&ﾀﾞｳﾝは各3km |
つなぎは､200mJOG |
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日 |
LSD 120分(8'00"/km､15km）+流し100x3 |
8'00"/kmを堅持 |
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週間走行距離(目標) |
65ＫＭ |
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月間走行距離(目標) |
260KM |
◆ 今年の取り組み
①ｸﾛｽｶﾝﾄﾘ-の取組みによる走力UP(1回/月)
②ｽﾋﾟ-ﾄﾞ強化の為のｲﾝﾀﾊﾞﾙﾒﾆｭ-取り込み(1回/週)
③ﾌﾙﾏﾗｿﾝの記録更新(12月青島太平洋にて達成)
④筋ﾄﾚによる筋力強化(腹筋30+背筋30+腕立て30X2ｾｯﾄ) |
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◆ 私のモットー "苦しみのうしろに､記録はついてくる"
◆ 自己記録
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種目 |
記録 |
年度 |
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1500M |
4'05" |
'1983 |
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3000M |
8'50" |
'1983 |
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5000M |
14'58" |
'1983 |
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10000M |
30'05" |
'1983 |
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ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ14'58" |
'1998 |
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ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
2ﾟ44'21" |
'2003 |
◆ 目標
|
種目 |
記録 |
年度 |
|
1500M |
4'30" |
'2003 |
|
3000M |
9'30" |
'2003 |
|
5000M |
15'58" |
'2003 |
|
10000M |
32'30" |
'2003 |
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ﾊ-ﾌﾏﾗｿﾝ |
1ﾟ13'30" |
'2003 |
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ﾌﾙﾏﾗｿﾝ |
2ﾟ38'00" |
'2003 |
◆ 週間練習メニュー
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曜日 |
練習内容 |
備考 |
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月 |
JOG 10km |
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火 |
JOG 10km |
補強運動 |
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水 |
ｲﾝﾀﾊﾞﾙ 6kmx3(21'00～22'00 500mJOG) |
補強運動 |
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木 |
JOG 10km |
補強運動 |
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金 |
JOG 10km |
補強運動 |
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土 |
ｲﾝﾀﾊﾞﾙ (1000mx10 3'10～15 150mJOG) |
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日 |
クロスカントリ― 120分 ＯＲ ＬＳＤ 120分 |
補強運動 |
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週間走行距離(目標) |
100ＫＭ |
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月間走行距離(目標) |
400KM |
◆ 今年の取り組み
①ｸﾛｽｶﾝﾄﾘ-の取組みによる走力UP(2回/月)
②絶対ｽﾋﾟ-ﾄﾞの養成（レペテ―ション実施）
③ロングインタバルの実施（週１回） |
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