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第3号
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タカさんのランニング道場も、3回目となりました。今回は、お待ちかね"インターバルトレーニング"の練習パターンを、これまたタカさんの豊富な経験と科学的分析に基づいた、とても濃い内容になっております。夏は、暑かけん、"あたしゃぁ よかばい！"等と、とっつぁんみたいなこと言わないで、しっかり読んで、実行あるのみよ～ん。余計な一言：Plan Do Check Action、これを絶えず回していくことが大切なんです。何？！仕事じゃないのよ～ってかぁ。すんましぇ～ん！ |
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ちくしのRCの皆さん こんにちは､高宗です｡3回目は「インタバルトレ－ニング」について､説明したいと思います｡これは､ｽﾋﾟ-ﾄﾞ強化及び心肺機能を強化する為の最も一般的なトレ－ニングですが、そのバリエーションは多岐にわたります。ここでは、いくつかのパタ-ンとその方法について紹介しますが、自分にあったパタ-ンに焼き直すなど工夫をすることも大事です。
★インタバルトレ－ニングの練習パタ－ン
●実施場所:距離を正しく計測できる場所
(例)400Ｍトラックのある競技場距離表示のある公園ロ-ドでも予め距離
を計測していれば可
●パタ-ン：①ショ-ト系（例）200Ｍｘ10～20本（150～200ｍジョッグ）
設定ペ-スは、本数にもよりますが全本数消化できるペ-スがベタ－
（全力の80％くらい）。例えば、全力走で200Ｍを35秒なら40秒目安。
20本を実施する場合は､10本消化後､400～500mｼﾞｮｯｸﾞの中休みを
入れる｡1本毎のﾍﾟ-ｽのﾊﾞﾗﾂｷがないように配慮する｡
②ミドル系 （例）400Ｍｘ10～20本（200～250ｍジョッグ）
設定ペ-スは、①と同様に全力の80％目安。400Ｍを全力で、
７５秒なら設定は８５秒。200ｍと同様に、20本の場合は10本
消化後500ｍの中休みを入れる。同時に水分補給を。
③ロング系 （例）1000Ｍｘ5～10本（200～300ｍジョッグ）
設定ペ-スは、1000Ｍを全力で３分３０秒の場合は、３分５０秒前後
を目安。１０本を実施する場合は、５本を消化後に800ｍジョッグの
中休み及びストレッチを入れる。ただし､1000Mx10は､長時間に
わたり負荷もかなり高いため身体的にも精神的にも整っている
状態で実施する事が大事｡
④ミックス系 (例) 1000+400+200 x 2セット(200ｼﾞｮｯｸﾞ､ｾｯﾄ間は
800mｼﾞｮｯｸﾞ )
設定ﾍﾟ-ｽは､①～③のﾍﾟ-ｽより､やや早めに設定する｡ｾｯﾄ間では､
ｽﾄﾚｯﾁも入れて筋肉をほぐす｡
●練習頻度：最低２週間に１回、できれば毎週１回
この他にも、1500ｘ３、3000ｘ２、5000ｘ２（ロング系）や400Ｍ競技場の直線100Ｍを利用する100ｘ30～40（ショ-ト系）等などバリエ-ションは実に多岐に渡ります。インタバルトレ-ニングは負荷が高いため、精神的、体調的にある程度整っている事が重要で、気があまり乗らない時にやったり、体調が不十分な時に無理して実施すると故障する場合があります。また、インタバルを実施した時は、練習後にアイシング（水道水でもＯＫ）をしたり、入念なストレッチを心掛け、アミノバイタルを飲んで、痛んだ筋肉の修復に努めるなどの配慮が肝要です。それでは､次回まで”Enjoy your running!” by タカ |
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